Yoga voor beginners

Yoga is uitermate geschikt is om zelf te beoefenen, bijvoorbeeld thuis. Je hebt er weinig voor nodig en het levert vele fysieke en mentale voordelen op. Voor beginners kunnen de vele stijlen en termen binnen yoga echter verwarrend of intimiderend overkomen.

We helpen je graag op weg om meer thuis te raken binnen de uitgebreide wereld van yoga. Lees hier alles wat je moet weten om zelf aan de slag te gaan!

Yoga voor beginners alles wat je moet weten

Wat kun je verwachten van yoga?

Als je nog nooit eerder yoga hebt gedaan, kan het onduidelijk zijn wat je ongeveer kan verwachten. Soms ziet het er makkelijk uit, maar als je het probeert zul je merken dat dat niet altijd het geval is! Yoga vraagt zowel om inspanning als ontspanning. Juist die dynamiek maakt het heel erg interessant.

Duale beoefening: fysiek en mentaal

Yoga is al duizenden jaren oud en bestaat traditioneel gezien uit zowel fysieke, mentale en spirituele oefeningen. In de vorige eeuw werd yoga vanuit India in het Westen geïntroduceerd en werd het populair als workout. Het mentale aspect wordt daarbij nog wel eens (onterecht) vergeten. Beryl Bender Birch, één van de grondleggers van de power yoga beweging, legt uit dat veel mensen starten met yoga omdat ze graag fit willen worden. Dit terwijl de fysieke beoefening van yoga juist bedoeld is om het bewustzijn van de geest te vergroten en helderheid en focus te vergroten.

Mogelijk vind je dat mentale aspect van yoga in het begin minder interessant of spannend en wil je vooral werken aan kracht en flexibiliteit. Of misschien vind je het juist een lekker ontspannend gevoel geven en ben je er graag mee bezig. Hoe dan ook, het is belangrijk te onthouden dat zowel de lichamelijke als geestelijke oefeningen een grote rol spelen binnen de yoga filosofie.

Het ultieme doel van yoga is om verlichting te brengen, ook bij yoga voor beginners. Dit zou je bereiken door acht geledingen te volgen. Deze acht geledingen zijn als volgt:

  1. Yama: onthoudingen zoals van geweld en bezittingen.
  2. Niyama: voorschriften zoals reinheid en zelfbeschouwing.
  3. Asana: lichamelijke oefening.
  4. Pranayama: ademhaling.
  5. Pratyahara: terugtrekking in de zintuigen.
  6. Dharana: concentratie.
  7. Dhyana: meditatie.
  8. Samadhi: overgave.

Als we het tegenwoordig over yoga hebben, wordt vaak de derde geleding asana bedoeld. Dit is de lichamelijke oefening van fysieke houdingen die de benodigde kracht en conditie trainen om langere tijd te kunnen mediteren.

Yoga voor beginners: basisbegrippen

Vaak worden er termen in het Sanskriet gebruikt, hoewel de meeste yoga docenten ook de vertaling zullen gebruiken tijdens hun lessen. Om jezelf voor te bereiden of om verwarring te voorkomen, lichten we de meest gebruikte termen hieronder toe.

  1. Asana: zoals hierboven staat beschreven wordt er bij asana naar de derde geleding van yoga gerefereerd. Als yoga instructeurs het hebben over asana’s, dan bedoelen ze meestal de fysieke houding die je aanneemt in de les.
  2. Chaturanga: veel asana’s hebben de naam van een dier of object. Deze wordt meestal gebruikt in de instructies. Chaturanga dandasana is een beweging waarbij je jezelf naar een lage plankhouding brengt. Deze houding komt vaak terug in fysiek uitdagende vormen van yoga.
  3. Drishti: dit is een focuspunt waarop je jezelf kan richten tijdens houdingen waarbij balans belangrijk is. Binnen yoga zijn er 9 verschillende drishti’s. Deze bevorderen de concentratie en bewustzijn.
  4. Namasté: een uitspraak die erkenning en respect onderstreept, meestal gebruikt aan het einde van de oefening.
  5. Om: ook wel geschreven als Aum. Dit geluid wordt vaak drie keer achter elkaar gechant tijdens yogalessen. Volgens de Hindu traditie resoneert het gehele universum in het geluid van Om.
  6. Pranayama: een speciale manier van bewust en energiek ademhalen die in veel yoga oefeningen terugkomt. Zoals toegelicht verwijst pranayama naar de vierde geleding. De beoefening ervan helpt om fysieke en emotionele blokkades in het lichaam op te heffen.
  7. Savasana: letterlijk betekent dit de lijk houding, omdat deze wordt uitgevoerd door met de rug op de grond te gaan liggen met de armen en benen ontspannen. Deze houding wordt gebruikt als afsluiter, waarbij je de fysieke effecten van de training navoelt en geen inspanning meer hoeft te leveren.
  8. Surya Namaskar: de naam van een aantal bekende series die vertaald worden als Zonnegroet. Er zijn verschillende versies van de Zonnegroet die steeds een beetje complexer worden. Zo is serie A eenvoudiger dan serie C. Happy with Yoga licht in dit filmpje serie A stap voor stap toe.
  9. Vinyasa: naast een bepaalde yoga stijl, is vinyasa ook de naam voor een vloeiende overgangsbeweging tussen verschillende houdingen. De uitvoering bestaat vaak uit een chaturanga gevolgs door een upward facing dog en een downward facing dog. Deze overgang voer je gecoördineerd uit met je ademhaling.

Yoga voor beginners: verschillende stijlen

Er zijn veel verschillende stijlen van yoga, de een wat geschikter voor beginners dan de ander. Sommige vormen focussen zich op intensieve fysieke oefeningen, andere gaan juist dieper in op het mentale aspect. Vraag jezelf af waar je precies naar op zoek bent. We hebben alle peilers van een aantal populaire stijlen samengevat in een overzicht dat je kan helpen om te kiezen.

De beste manier om er achter te komen welke vorm van yoga bij jouw behoeftes past, is door simpelweg te gaan proberen en experimenteren. Sta open voor nieuwe dingen en wie weet wat je tegenkomt!

Hatha

Hatha is een fysieke vorm van yoga en eigenlijk een overbruggende term van alle yoga disciplines waarbij de focus op asana oftewel houdingen ligt. Deze houdingen worden gecombineerd met ademhalingen om het lichaam voor te bereiden op spirituele oefeningen. Er zijn dus verschillende soorten hatha yoga. In yoga studio’s kan “hatha” simpelweg betekenen dat de les een mix van verschillende stijlen bevat. Naast de fysieke poses komen ook ademhaling en meditatie aan bod.

Hatha yoga is geschikt voor beginners en is gebalanceerd tussen houdingen en meditatie. Alle typische aspecten waar je dus aan denkt bij yoga komen aan bod.

Vinyasa

Vinyasa yoga is atletisch en focust op een ritmische flow. De bewegingen vallen gecoördineerd samen met de ademhaling. Verwacht veel verschillende houdingen. Net als “hatha” kan “vinyasa” een overkoepelende term zijn voor alle soorten yoga waarbij de bewegingen vloeiend in elkaar overgaan. Denk bijvoorbeeld aan ashtanga, power yoga en Jivamukti.

Zowel beginners als meer gevorderde yogi’s kunnen plezier halen uit vinyasa yoga. De flows (series van houdingen) zijn vaak creatief en in studio’s wordt er vaak achtergrondmuziek gedraaid.

Ashtanga

Deze klassieke yoga stijl kent een vaste volgorde van bewegingen en is fysiek uitdagend. Er zijn in totaal zes series die in elkaar overvloeien, waarbij elke serie steeds moeilijker wordt. Het syteem is bedacht in Mysore door K. Pattabhi Jois en een les duurt anderhalf tot twee uur.

Ashtanga is voor gevorderde yogi’s die voldoende kracht en flexibiliteit hebben opgebouwd. Er wordt verwacht dat je de series uit je hoofd kent.

Jivamukti

In 1984 opgericht door Sharon Gannon en David Life en benadrukt de connectie met de aarde. Er wordt vaak gestart met een serie chants, waarbij woorden of geluiden ritmisch worden uitgesproken of gezongen. Jivamukti is een ideale combinatie van mediatie en fysieke uitdaging.

Deze methode is geschikt voor verschillende niveau’s die spirituele verdieping kunnen waarderen.

Iyengar

De focus ligt bij Iyengar op gedetailleerde, precieze bewegingen. Zogenaamde alignment is belangrijk: hoe de lichaamsdelen in verhouding staan tot elkaar in de houdingen. Hiervoor worden vaak hulpstukken gebruikt, zoals blokken, riemen of zelfs stoelen. De poses worden langer vastgehouden en helpen je om een ‘open’ gevoel te geven.

Iyengar yoga is geschikt voor beginners en is voornamelijk interessant als je van veel instructies houdt.

Kundalini

Naast een fysieke focus komen ook spirituele aspecten aan bod bij Kundalini yoga: je richt je op het loslaten van energie die zich verzamelt onderaan de ruggengraat.

Behalve verschillende fysieke houdingen wordt er ook gebruik gemaakt van dynamische ademhalingstechnieken, chanting en meditatie. Bijkomend effect is dat Kundalini stressverlagend werkt.

Yin

Doordat yin yoga een langzamer tempo aanhoudt, vinden veel mensen het vaak ontspannend en kan het helpen met herstel. De posities worden langer vastgehouden dan bij andere vormen van yoga, soms tot wel 5 minuten. Er wordt ook veel gebruik gemaakt van hulpstukken ter ondersteuning, zoals blokken, dekens en kussens.

Doordat de focus op diepe stretches ligt, werkt yin yoga vooral met bindweefsel in plaats van spieren. Doorbloeding in de gewrichten wordt bevorderd en het helpt om flexibiliteit op te bouwen.

Hot yoga

Bij hot yoga wordt de studio verwarmd om het klimaat in India na te bootsen. Ook is de luchtvochtigheid rond de 40%, waardoor je een sauna gevoel krijgt. Reken dus op een uitdagende oefening waarbij je veel gaat zweten! Neem een handdoek mee naar de les.

Doordat het zo warm is, kom je dieper in de houdingen en wordt de doorbloeding gestimuleerd. Daarnaast helpt het zweten om het lichaam te ontgiften.

De hot yoga stijl is ook wel bekend onder de naam Bikram yoga, naar de Indiase bedenker Bikram Choudhury. Waar hot yoga geen vaste volgorde van houdingen aanhoudt, is Bikram yoga strikter en wordt er altijd een serie van 26 posities gevolgd. De afgelopen jaren zijn er aanklachten met betrekking tot (seksueel) misbruik naar buiten gekomen gericht tegen Bikram. Veel voormalige Bikram studio’s hebben hierdoor afstand genomen van de naam en noemen zichzelf tegenwoordig ‘hot yoga’.

Als je meer achtergrond wilt weten over Bikram en de vermeende aanklachten, check dan de Netflix documentaire Bikram: Yogi, Guru, Predator.

Aerial

Als je een leuke variant op traditionele yoga houdingen wilt proberen, ga dan voor aerial yoga. Hier doe je de oefeningen met ondersteuning van een soort lange hangmat die aan het plafond van de studio is vastgebonden. De lessen kunnen zowel intensief als ontspannend zijn.

Doordat de hangmat nieuwe mogelijkheden biedt qua zwaartekracht, kun je veel houdingen verwachten waarbij je met je hoofd naar beneden hangt. Hierdoor wordt de bloedsomloop omgedraaid en neemt de druk op de ruggegraat af.

Welke yoga stijl past bij jou?

HathaVinyasaAshtangaJivamuktiIyengar
Fysiek uitdagend?JaJaJaJaNee
Meditatie?JaNeeNeeJaNee
Ontspannend?JaNeeNeeJaNee
Chanting / mantra’s?NeeNeeNeeJaNee
Gebruik van hulpstukken?NeeNeeNeeNeeJa
Lange of korte poses?KortKortKortKortLang
Strikte of creatieve lessen?CreatiefCreatiefStriktCreatiefStrikt
Geschikt voor beginners?JaJaNeeJaJa
KundaliniYinHot YogaAerial
Fysiek uitdagend?JaNeeJaJa
Meditatie?JaJaNeeNee
Ontspannend?JaJaNeeJa
Chanting / mantra’s?JaNeeNeeNee
Gebruik van hulpstukken?NeeJaNeeJa
Lange of korte poses?KortLangKortLang
Strikte of creatieve lessen?StriktCreatiefCreatiefCreatief
Geschikt voor beginners?JaJaNeeJa

Wat kun je verwachten van de eerste keren?

Hoewel er dus genoeg verschillende vormen van yoga bestaan, volgt de fysieke beoefening grofweg dezelfde lijnen. Een aantal basis elementen keert eigenlijk altijd terug. Je begint vaak rustig aan om je lichaam op te warmen voor diepere stretches en intensievere bewegingen. Vervolgens wordt er meestal gewerkt aan specifieke houdingen of flows die staand worden uitgevoerd. Je eindigt met balans poses en stretches die je op de grond doet.

Dit kan wat houvast geven, maar uiteindelijk gaat het er om dat je doet waar jij je goed bij voelt. Vraag niet teveel van je lichaam, je zult jezelf niet in één keer in de knoop kunnen leggen. Maak je niet druk als bepaalde houdingen niet meteen lukken: voel je vrij om deze aan te passen naar een makkelijkere variant. Soms geeft yoga je zelfs een ongemakkelijk of oncomfortabel gevoel, ook dit hoort erbij. Het gaat er om dat je jezelf uitdaagt, maar tegelijkertijd ook je eigen grenzen bewaakt.

Zin om zelf aan de slag te gaan na het lezen van al deze informatie? Er zijn een heleboel toffe online yoga lessen te vinden op YouTube. Onze favorieten zijn van Yoga With Adriene en Yoga by Candace.


Zelf beginnen met yoga

Je weet nu voldoende om zelf te gaan experimenteren met yoga! Extra begeleiding kan echter fijn zijn, zeker als het aankomt op het opbouwen van een goede basis. Dit helpt je om blessures te voorkomen en je zelfverzekerder te voelen in de uitvoering.

Happy With Yoga heeft een online cursus yoga uitgebracht die uitermate geschikt is voor beginners. Op een rustig tempo nemen de video’s je mee door alle fundamenten, van achtegrondinformatie tot fysieke oefening en meditatie. Check ook onze uitgebreide review waarom deze online cursus yoga zo waardevol is voor beginners.

Leer Yoga Stap voor Stap vanaf de basis!

In 9 online yogalessen leer je alle basisoefeningen van yoga voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam een gezonde geest en meer persoonlijke kracht.

  • Begeleiding van professionele en ervaren docenten
  • Online lessen en video’s
  • Nu inclusief Ebook

0 comments on “Yoga voor beginnersAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *