De beste yoga oefeningen voor meer kracht en flexibiliteit

Er bestaan ontzettend veel verschillende yoga oefeningen, waarbij elke houding andere voordelen en focuspunten met zich meebrengt. Als je graag met yoga bezig bent om fit te worden, kan het een goed idee zijn om je te richten op houdingen voor kracht en flexibiliteit.

Check ook zeker dit artikel waarin verschillende elementen binnen yoga oefeningen worden toegelicht. Handig om te weten voordat je verder gaat met de houdingen hieronder! Elke positie wordt toegelicht in 5 stappen om uit te voeren. Ook kun je ze doen waar en wanneer je maar wilt.

Yoga oefeningen voor meer kracht en flexibiliteit

Yoga oefeningen voor kracht

Misschien niet waar je als eerste aan denkt bij yoga, maar je traint wel degelijk met je eigen lichaamsgewicht. Tijdens verschillende yoga houdingen moet je jezelf kunnen ondersteunen met je spieren. Je werkt gebalanceerd aan de kracht van je gehele lichaam, waarbij het uithoudingsvermogen van de spieren toeneemt. Dit komt omdat je de yoga oefeningen telkens even vasthoudt voor een bepaalde tijdsduur en je de spieren dus aanspant.

De yoga oefeningen die hieronder staan beschreven zijn goed voor het gehele lichaam. Qua kracht focussen ze echter ieder in het bijzonder op een apart lichaamsdeel, zoals aangegeven.

Core: boat pose (navasana)

Door deze houding te oefenen versterk je de buikspieren en je evenwicht. Als je van de zijkant zou kijken, vorm je met je lichaam een V.

Boat pose navasana
  1. Ga op de grond zitten met een rechte rug.
  2. Leun iets naar achteren en trek de knieën in naar de borst.
  3. Span je core aan en strek de benen omhoog.
  4. Balanceer rond het staartbeen met rechte armen.
  5. Ga niet in de rug hangen, maar hou de borst naar voren!

 Als je dit lastig vindt, dan kun je de knieën ook gebogen houden in plaats van de benen weg te strekken. Wil je jezelf juist uitdagen, hou dan je benen gestrekt en strek ook je armen omhoog. Hou de schouders laag.

Benen: chair pose (utkatasana)

Hou deze positie een tijdje vast en je zult je benen en billen voelen! Zoals de naam zegt lijkt het bij de chair pose een beetje alsof je op een onzichtbare stoel wilt gaan zitten.

Chair pose utkatasana
  1. Vanuit een staande positie met de voeten tegen elkaar aan buig je door de knieën.
  2. Tegelijkertijd strek je de armen schuin omhoog.
  3. Hou de dijen bij elkaar en kom zo laag als je kunt.
  4. Het staartbeen wijst naar onderen en het gewicht is in de hielen (je zou de tenen van de grond moeten kunnen optillen).
  5. Schouders zijn laag en naar achteren gericht.

Een variatie op deze houding is het toevoegen van een twist. Breng hiervoor eerst de handpalmen tegen elkaar aan voor het borstbeen. Hou je onderlichaam in dezelfde positie, maar draai met je bovenlichaam in naar rechts. De rechterelleboog wijst hierbij naar boven en de linkerelleboog plaats je op het rechterbovenbeen. Hou de borst geopend. Herhaal aan de linkerkant.

Armen: upward facing dog (urdhva mukha svanasana)

Niet alleen goed voor de armen, maar daarnaast is deze houding ook een hartopener. Je zweeft als het ware boven de grond, waarbij alleen je handen en de bovenkant van je voeten contact maken.

Upward facing dog urdhva mukha svanasana
  1. Begin liggend met je buik op een yogamat.
  2. Plaats de handen met gespreide vingers naast het lichaam ter hoogte van je middel.
  3. Duw jezelf nu omhoog, zodat je alleen op de handpalmen en de bovenkant van de voeten steunt.
  4. Trek de schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe en hou de borst naar voren.
  5. Als je nek het toelaat, richt dan de blik naar boven.

Full body: extended side angle (parsvakonasana)

Zoek je een yoga oefening waarbij je aan kracht van je gehele lichaam werkt? Probeer dan eens de extended side angle uit voor een uitdaging.

Extended side angle parsvakonasana
  1. Spreid de benen en armen wijd en actief.
  2. Draai de linkervoet naar links en zak met de linkerknie in een hoek van 90 graden.
  3. Hou het onderlichaam in dezelfde positie terwijl je met het bovenlichaam zijwaarts richting de gebogen knie gaat.
  4. Plaats de linkerhand aan de binnenkant van de linkervoet terwijl de rechterhand schuin omhoog wijst. De armen blijven gestrekt.
  5. Leun met de rechterhouder naar achteren en kijk omhoog naar de rechterarm.

Bij een andere uitvoering van deze pose plaats je de linkerhand niet op de grond, maar buig je de linkererarm. Vervolgens steun je (lichtjes!) met de linkerelleboog op de linkerknie. Span hierbij de core goed aan.

Combinatie: vinyasa

Een vinyasa is een mooie manier om aan je kracht te werken door verschillende yoga houdingen te combineren tot één vloeiend geheel. Je kunt starten vanuit een downward facing dog positie, maar andere staande houdingen zijn ook mogelijk.

Vinyasa yoga oefeningen chaturanga dandasana

Breng jezelf naar een plank houding en zak vervolgens door je ellebogen totdat je gezicht vlak boven de grond is. Dit wordt een chaturanga dandasana genoemd. Rol nu over de tenen naar voren tot een upward facing dog. Sluit weer af in een downward facing dog.

Yoga oefeningen voor flexibiliteit

In onze moderne samenleving zitten we veel en bewegen we niet meer de hele dag door zoals vroeger. Hierdoor verliezen we een groot deel van onze natuurlijke flexibiliteit. Gelukkig kan yoga hierbij helpen! De stretches die je voelt in verschillende houdingen ‘smeren’ als het ware bindweefsel in het lichaam. Hierdoor verbetert je flexibiliteit. Het is wel noodzakelijk de yoga oefeningen voor een periode van 90 tot 120 seconden vast te houden.

Head-to-knee forward bend (janu sirsasana)

Dit is een fijne stretch voor de hamstrings. Het geeft niet als het niet lukt om je voet vast te pakken. Probeer in dat geval de enkel of het scheenbeen vast te pakken. Een correcte uitvoering is belangrijker dan je voet kunnen aanraken!

Head-to-knee forward bend janu sirsasana
  1. Zit rechtop met het linkerbeen gestrekt en het rechterbeen gebogen, waarbij je de rechtervoetzool tegen de linkerdij plaatst.
  2. Strek de armen omhoog en buig het bovenlichaam omlaag.
  3. Maak meer ruimte door weer iets omhoog te komen en buig vervolgens verder omlaag. De buik maakt contact met het dijbeen.
  4. Pak met de handen een gedeelte van het linkerbeen vast waar je bijkunt: de voet, enkel, of scheenbeen.
  5. Herhaal aan de andere kant.

Je kunt deze pose ook uitvoeren met beide benen gestrekt. Deze variant heet paschimottanasana.

Lord of the dance (natarajasana)

Niet alleen goed om je flexibiliteit mee te oefenen, maar ook om je balans te trainen! Om het evenwicht te bewaren helpt het om een focuspunt (ook wel drishti genoemd) te zoeken en je daarop te concentreren.

Dancer pose natarajasana
  1. Zorg dat je stevig rechtop staat en verplaats het gewicht naar de rechtervoet.
  2. Buig de linkerknie waarbij je de linkervoet richting de billen brengt.
  3. Pak de linkervoet vast en duw hem in de linkerhand totdat je niet meer verder kunt.
  4. Strek de rechterarm naar voren en hou het bovenlichaam recht.
  5. Beweeg het bovenlichaam iets naar voren en hou vast.

In de volledige versie van deze houding hou je de linkervoet met beide handen vast. Voor de gevorderde yogi! Bouw eerst voldoende flexibiliteit op.

Bow pose (dhanurasana)

Zorg dat je rustig aan doet in deze houding, want het is een intense stretch. Forceer niks en bouw het stap voor stap op.

Bow pose dhanurasana
  1. Begin liggend op de buik met de armen naast je.
  2. Buig vervolgens de knieën waarbij je probeert met de hielen de billen aan te tikken.
  3. Reik met je armen naar de enkels en pak ze vast. Zorg dat de knieën hierbij niet te ver uit elkaar komen, maar op heupbreedte blijven.
  4. Lift nu je dijen omhoog van de grond en duw de schouderbladen naar achteren.
  5. Hou even vast terwijl je probeert zowel de benen als het bovenlichaam te liften.

Triangle pose (trikonasana)

Deze houding voel je in het gehele lichaam! Een hele goede oefening om alles eens flink te strekken.

Yoga oefeningen triangle pose trikonasana
  1. Spreid de benen en armen wijd en actief.
  2. Draai de rechtervoet naar rechts en hou beide benen gestrekt.
  3. Strek de rechterarm en het bovenlichaam eerst zover als je kunt naar voren.
  4. Draai nu met de rechterarm en het bovenlichaam in naar de grond. Hou de rug recht, de rechterhand plaats je naast de rechterenkel.
  5. Kijk naar de linkerarm die gestrekt omhoog wijst. Duw de linkerschouder naar achteren.

Als je niet goed met je rechterhand bij de rechterenkel kunt, mag je deze ook op een yogablok plaatsen. Of breng hem simpelweg niet helemaal tot je enkel, maar tot halverwege je scheen.

Meer houdingen en informatie

Wil je meer weten over verschillende yoga houdingen en hoe je ze correct uitvoert? Wij raden een cursus aan die goed uitlegt waar je op moet letten, zoals bijvoorbeeld de ademhaling.

Lees ook onze uitgebreide review over Yoga Stap Voor Stap om meer te weten te komen over deze online cursus.

Leer Yoga Stap voor Stap vanaf de basis!

In 9 online yogalessen leer je alle basisoefeningen van yoga voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam een gezonde geest en meer persoonlijke kracht.

  • Begeleiding van professionele en ervaren docenten
  • Online lessen en video’s
  • Nu inclusief Ebook

Afbeeldingen via yanayla.

0 comments on “De beste yoga oefeningen voor meer kracht en flexibiliteitAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *