Yoga oefeningen voor ontspanning

Kunnen yoga oefeningen helpen tegen stress en je ontspanning bieden? Misschien is op je yogamat stappen niet het eerste waar je aan denkt na een stressvolle dag.

Toch is er genoeg wetenschappelijk bewijs te vinden voor een relatie tussen het doen van yoga en lichamelijke en mentale ontspanning. We benoemen een aantal voorbeeldhoudingen die het proberen waard zijn.

Yoga oefeningen voor ontspanning

Wat gebeurt er wanneer je stress ervaart?

Stress kun je omschrijven als een reactie van het lichaam op prikkels die worden gezien als een bedreiging of uitdaging. Er gebeuren twee dingen in het lichaam op het moment dat je stress ervaart. Het zenuwstelsel bereidt zich voor op een zogenaamde ‘fight-or-flight response’. Bij acuut gevaar kan het namelijk nodig zijn om jezelf in veiligheid te brengen door te vechten of te vluchten. Daarnaast komen vanuit je hersenen hormonen vrij die je helpen om meer alert te zijn, zoals cortisol.

Waar eeuwen geleden zo’n fight-or-flight response erg nuttig was, is het tegenwoordig gelukkig nog zelden nodig om te vechten of vluchten. We ervaren immers weinig acuut gevaar in onze moderne samenleving. Maar het mechanisme is hetzelfde gebleven en je ervaart nog steeds fysieke en mentale spanning door stressprikkels. Korte periodes van stress kunnen nuttig zijn, omdat het je in staat stelt te reageren op uitdagingen. Sta je echter vaak of langdurig onder stress, dan is dat slecht voor onder andere het hart en de bloeddruk.

Hoe yoga oefeningen helpen tegen stress

Naast nadelige gevolgen voor je algemene gezondheid, geeft (chronische) stress een onprettig en gejaagd gevoel. Gelukkig kan yoga veel betekenen in het verminderen van stress. Dit komt voornamelijk neer op bewust omgaan met de automatische fight-or-flight reactie.

Hoe vaak merk je bijvoorbeeld niet eens dat je onbewust rondloopt met opgetrokken schouders? Yoga helpt je om bewust te worden van je lichaam en op welke plekken je spanning vasthoudt. En door dat bewustzijn kun je actief werken aan het loslaten van die spanning.

Ademhaling reguleren

Een andere belangrijke factor in het omgaan met stress is regulatie van de ademhaling. Wanneer je jezelf gestresst voelt ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademhalen. Dit is een gevolg van de voorbereiding van het zenuwstelsel om te kunnen vechten of vluchten bij gevaar. Focus op de ademhaling staat centraal binnen yoga: je haalt diep in en uit vanuit de buik. Hierdoor krijgen je longen, hart en hersenen meer zuurstof. Het cortisolniveau daalt en je lichaam krijgt een seintje dat het zich kan ontspannen.

Hormoonproductie

Waar we eerder aangaven dat stress zorgt voor de productie van cortisol, bevordert yoga juist de aanmaak van hormonen die gelinkt worden aan ontspanning. Door te bewegen komen oxytocine en endorphines vrij, die je een positief en kalm gevoel geven. Ook produceert je lichaam meer melatonine, waardoor je beter gaat slapen.

Mindfulness

Als laatste lukt het vaak beter om te ontspannen door afstand te nemen van je stressprikkels. Door yoga oefeningen te doen ga je ‘uit’ je hoofd en ‘in’ je lichaam. Je maakt even tijd voor jezelf door geconcentreerd te bewegen. Hierdoor ben je heel mindful in het hier en nu, in plaats van bezig te zijn met (potentiële) stressprikkels. Je leert herkennen hoe je regulaties van het zenuwstelsel kunt gebruiken voor alertheid en een gevoel van kalmte, zonder daarbij over te gaan op een daadwerkelijke fight-or-flight reactie.

Yoga oefeningen voor fysieke en mentale ontspanning

Het fijne aan yoga is dat je de voordelen al kunt ervaren na het doen van simpelweg 1 les. Hou echter in gedachten dat hoe regelmatiger je oefent, hoe beter je leert omgaan met stress. Ook zullen de bijkomende voordelen van langere termijn zijn.

Probeer de volgende yoga oefeningen eens uit voor instant ontspanning. Behalve een fitnessmat heb je er niks voor nodig. Hou elke houding voor 10 diepe ademhalingen vanuit de buik vast.

Child pose

  1. Ga in een geknielde houding zitten.
  2. Terwijl je het zitvlak laag tegen de voeten houdt, breng je het bovenlichaam en voorhoofd richting de mat.
  3. Strek de handen voor je uit met de handpalmen op de mat.
  4. De tenen raken elkaar en de knieën zijn gespreid. De buik rust op de bovenbenen.

Cat-cow pose

  1. Kom op handen en voeten, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
  2. Op een inademing maak je een holle rug. Open de borst en richt de blik omhoog (cow).
  3. Op een uitademing trek je de rug bol en de navel in. Kijk richting de buik (cat).
  4. Wissel af op het tempo van je ademhaling.

Neck & shoulder roll

  1. Ga zitten in een comfortabele houding met een rechte rug.
  2. Beweeg heel rustig het hoofd in een cirkel zodat je de nek stretcht. Op een inademing breng je de kin omhoog, op een uitademing richting de borst.
  3. Na 10 ademhalingen hou je het hoofd stil en rol je de schouders naar achteren. Op een inademing trek je ze omhoog en naar achteren. Op een uitademing laat je ze zakken en breng je de schouders weer naar voren.
  4. Herhaal nu met een schouderrol naar voren. Bij de inademing trek je de schouders omhoog en naar voren. Uitademend breng je ze omlaag en naar achteren.

Sphinx pose

  1. Ga op de buik liggen en duw het bekken in de mat.
  2. Rol de dijen iets naar buiten en maak actief contact met de bovenkant van je voeten op de mat.
  3. Steun op de onderarmen met de handpalmen plat op de mat terwijl je het bovenlichaam omhoog duwt.
  4. De ellebogen zijn gebogen en de borst geopend.

Reclined bound angle

  1. Begin liggend op de rug.
  2. Trek de knieën eerst iets in en laat ze dan zakken tot weerszijden van je lichaam.
  3. De voetzolen hebben contact met elkaar en de handpalmen liggen open naar boven gericht.
  4. Hoe dichter je de voeten richting het bovenlichaam plaatst, hoe intenser deze houding voelt.

Hulpmiddelen

Hoewel je deze yoga oefeningen overal kunt doen en wanneer je maar wilt, is het misschien fijn om je omgeving iets aan te passen. Je kunt je extra ontspannen door een rustig plekje op te zoeken waar je niet gestoord kunt worden. Misschien vind je het fijn om kaarsjes aan te steken en zachte muziek op de achtergrond te hebben. Sommige mensen hebben ook baat bij rustgevende geureffecten, zoals bijvoorbeeld lavendelolie of wierrook.

De houdingen zouden niet oncomfortabel aan moeten voelen gedurende de 10 ademhalingen. Je kunt indien nodig jezelf ondersteunen met hulpmiddelen zoals kussens of een dekentje.

Wil je meer weten over yoga oefeningen en het effect op ontspanning? Of ben je benieuwd naar andere houdingen? Dan raden we de online cursus Yoga Stap Voor Stap aan (lees ook onze uitgebreide review).

Leer Yoga Stap voor Stap vanaf de basis!

In 9 online yogalessen leer je alle basisoefeningen van yoga voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam een gezonde geest en meer persoonlijke kracht.

  • Begeleiding van professionele en ervaren docenten
  • Online lessen en video’s
  • Nu inclusief Ebook

0 comments on “Yoga oefeningen voor ontspanningAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *