Warming up & cooling down oefeningen

Misschien niet het leukste of spannendste onderdeel van je training: de warming up en cooling down. Toch zijn deze essentieel en moet je ze nooit overslaan! We leggen je uit waarom en geven een aantal voorbeelden van warming up en cooling down oefeningen.

Warming up cooling down oefeningen man is aan het stretchen

Waarom een warming up?

De belangrijkste reden om altijd een warming up te doen voordat je begint met fysieke inspanning is om blessures te voorkomen. Je maakt je lichaam letterlijk warmer en je spieren losser en actiever. Door warming up oefeningen ben je klaar voor actie.

Daarnaast helpt een warming up ook om spierpijn te verminderen. Er is zelfs onderzoek gedaan dat aantoont dat een warming up kan helpen om je sportprestaties te verbeteren.

Warming up oefeningen

Het doel van een warming up is je hartslag verhogen en je spieren en gewrichten opwarmen. Dit doe je door actief te bewegen, maar niet te intensief. Je bloed gaat sneller stromen en je lichaamstemperatuur stijgt gecontroleerd.

Jumping jacks

Zorg dat je rechtop staat met de armen langs je lichaam en de voeten op heupbreedte. Spring vervolgens met de linkervoet een stuk naar links en met de rechtervoet naar rechts. Tegelijkertijd til je de armen op tot schouderhoogte. Dit ziet er uit als een soort zeesterfiguur. Spring dan weer terug naar de beginhouding en herhaal.

Touwtje springen

Dit is een oude bekende waarvan je het snel warm gaat krijgen! Focus op eenvoudige, enkele sprongen. Doe bijvoorbeeld 3 setjes van 50 sprongen, met tussendoor steeds even een korte rustpauze.

Knie push ups

Een knie push up is een versimpelde variant van de traditionele push up, maar een goede manier om je armen en core op te warmen. Hou de handen onder de schouders en de knieën aan de grond. Zak nu door de armen totdat je een hoek van 90 graden bereikt en je gezicht vlak boven de grond is. Duw jezelf weer omhoog tot rechte armen. Herhaal een aantal keer.

Joggen

Simpelweg een aantal minuten op rustig tempo joggen is altijd goed. Let hierbij wel op dat je niet té snel gaat rennen. Het is immers geen sprint, maar je warming up oefening. Probeer op 40% van je maximale snelheid te bewegen. Adem in door de neus en uit door de mond.

Waarom een cooling down?

Tijdens de cooling down kom je weer op adem en koel je letterlijk je lichaam af. Het is een goede manier om duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd na fysieke inspanning te voorkomen. Doordat je langzaamaan de bewegingen afbouwt, geef je het lichaam een kans om afvalstoffen af te voeren. Een voorbeeld hiervan is melkzuur, wat ontstaat als bijproduct tijdens het sporten.

Er is ook onderzoek gedaan naar het effect van een cooling down op hersteltijd van de spierkracht na het trainen. Daaruit blijkt dat isometrische oefeningen de hersteltijd het meeste verkorten. Een isometrische oefening wil zeggen dat je niet beweegt, zoals bij een statische stretch.

Cooling down oefeningen

Doormiddel van een cooling down kun je de harslag weer verlagen en breng je het lichaam terug naar ruststand. In tegenstelling tot de meer dynamische warming up, bestaat een cooling down vaak uit statische stretches. Deze helpen ook om je flexibiliteit te verbeteren.

Wandelen

Super simpel, maar heel effectief. Na een workout waarin je veel cardio hebt gedaan, kan je het beste op rustig tempo uitwandelen. Hou dit een aantal minuten vol, totdat je ademhaling weer op normaal niveau is.

Quad stretch

Terwijl je rechtop staat verplaats je het gewicht naar het rechterbeen. Pak de linkerenkel vast met je linkerhand en duw deze richting de billen. Hou de knieën bij elkaar en hou 30 seconden vast. Wissel daarna van been. Het kan helpen om een focuspunt te zoeken en daarnaar te kijken om je evenwicht te bewaren.

Hamstring stretch

Ga zitten met de benen gestrekt voor je uit. De tenen wijzen omhoog en de rug is recht. Plaats de linkervoet tegen het rechter dijbeen. Adem in en breng je armen omhoog. Bij de uitademing kom je langzaam (met rechte rug!) naar voren met je handen richting je tenen. Het geeft niet als je niet bij je tenen kunt; je mag de handen ook op de schenen plaatsen. Wissel vervolgens van kant door het linkerbeen te strekken en de rechtervoet tegen het linker dijbeen te plaatsen.

Als je een intensere stretch wilt, kun je er ook voor kiezen beide benen gestrekt te houden.

Arm stretch

Strek de armen op een inademing zijwaarts omhoog boven het hoofd. Buig op de uitademing de armen en duw zachtjes met de linkerhand de rechter elleboog naar beneden. De rechterhandpalm wijst tussen de schouderbladen. Hou even vast en schud vervolgens de armen uit. Herhaal met de andere kant.

Hoeveel tijd besteden aan een warming up en cooling down?

Als je weinig tijd hebt en even snel wilt trainen, kan het verleidelijk zijn om een warming up of cooling down over te slaan. Doe het niet! Al maak je er maar enkele minuten voor vrij, beter een korte warming up en cooling down dan helemaal geen.

Hoelang je besteedt aan de warming up en cooling down is afhankelijk van de intensiteit en lengte van je workout. Hoe intensiever en langer je traint, hoe langer je warming up en cooling down oefeningen zullen duren. Probeer je als absolute minimum op 5 minuten te richten. Kies indien je er de tijd voor hebt voor 10 minuten of langer als je dat fijn vindt.

Focus op het type workout

De uitgelegde warming up en cooling down oefeningen in dit artikel kun je makkelijk overal zelf uitvoeren. Deze oefeningen zijn geschikt voor de meeste type workouts. Bedenk echter altijd uit wat voor soort bewegingen en oefeningen je training bestaat en focus daar op.

Ga je bijvoorbeeld een lower body workout doen? Doe dan rustige of gemakkelijke varianten van de oefeningen die je gaat uitvoeren in je warming up. Tijdens de cooling down heb je extra aandacht voor stretches die zich richten op de benen.

Yoga oefeningen zijn ook heel geschikt om toe te voegen aan je warming up of cooling down routine. Je kunt ze op een rustig tempo uitvoeren en het is een goede manier om te stretchen. Ons artikel legt duidelijk uit hoe je makkelijk overal zelf yoga kunt doen.

0 comments on “Warming up & cooling down oefeningenAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *