Hoe kun je sporten volhouden als je weinig tijd hebt?

Je bent druk en hebt weinig tijd, maar wilt eigenlijk wel meer bewegen. Of je begint regelmatig vol goede moed met je schema, maar het lukt je niet om de discipline te vinden om sporten vol te houden. Hoe kun je dit veranderen?

Wees je er van bewust dat dit soort dingen echt met je mindset te maken hebben. Tijd maken om te sporten en dit vervolgens consequent doorzetten is iets wat je jezelf kunt aanleren. We bespreken in dit artikel een aantal inzichten en ideeën die je helpen je mindset aan te passen.

sporten volhouden wegwijzer

Uurtje Netflixen of uurtje bewegen?

Vaak hoor je dat mensen simpelweg de tijd niet kunnen vinden om bezig te zijn met fit worden. ‘s Ochtends vroeg tot ‘s avonds laat zit de hele dag al vol gepland. Werk, school, boodschappen, koken, kinderen verzorgen, noem maar op. Dat is natuurlijk ook nogal wat. Maar probeer eens kritisch naar je dagindeling te kijken. Hou een paar dagen bij wat je nu écht doet door je activiteiten op te schrijven. Waar kun je wellicht een gaatje vinden? Misschien scroll je standaard tussen 20:00 en 21:00 door alle Instagram en Facebook posts op je telefoon. Of ben je voor de zoveelste keer een herhaling van je favoriete programma aan het kijken op Netflix.

Wat als je deze ‘loze’ momentjes eens probeert te vervangen met een uurtje sporten? Of als een uur niet haalbaar is, kun je dan 30 minuten gaan bewegen? Alle beetjes helpen en zo kun je het sporten ook makkelijker volhouden.

you got this met stoepkrijt op weg geschreven

In het begin heb je hier misschien helemaal geen zin in. Je hersenen zijn gewend aan hun dagelijkse dosis ‘ontstpanning door onzin’. Maar als je volhoudt zult zien dat je die tijd voor een scherm helemaal niet zult missen. Hoe lekker is het om juist even je hoofd leeg te maken door fysiek bezig te zijn!

Meer energie, minder stress

Klinkt vermoeiend? Het tegenovergestelde is waar! Door te sporten kun je juist een energieboost krijgen. Dit komt omdat het endorfineniveau in je lichaam omhoog gaat. WebMD legt uit dat je door regelmatig te sporten jezelf op de lange termijn minder vermoeid zult voelen. Ook zul je op den duur een blijvend verhoogd energielevel ervaren.

man springt over trapje bij rivier

Daarnaast is bewegen een hele goede manier om een ontspannen gevoel te ervaren. Je kent vast wel dat fijne, voldane gevoel na een sessie flink zweten. Of probeer eens yoga oefeningen toe te voegen aan je routine. Na afloop zul je jezelf een stuk rustiger voelen dan wanneer je op de bank hangt met allerlei social media feeds. Sporten werkt namelijk stressverlagend doordat je cortisolniveau daalt, plus het verbetert je slaap.

Doe wat je leuk vindt op een vast moment

Goed, je hebt een gaatje gevonden en weet van alle voordelen die zo’n uur bewegen met zich meebrengt. Maar hoe kun je regelmatig sporten volhouden? Wat als je simpelweg écht geen zin hebt in een stevige workout? Maak het dan leuk voor jezelf! Waar haal jij plezier uit? Misschien vind je het heel saai om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren, maar word je wel blij van een eind fietsen of skeeleren. Leuk muziekje opzetten en gaan!

Doorzetten is dus makkelijker als je doet wat je leuk vindt. Maar dit trucje kan je ook op een andere manier toepassen. Begin je workout altijd met het leukste of het gemakkelijkste onderdeel. Zo leg je de drempel wat lager voor jezelf om aan de gang te gaan. Ook zul je merken dat zodra je één onderdeel hebt afgevinkt, je sneller geneigd bent hierna nóg iets op te pakken.

jongen doet skateboard truc op halfpipe

Dit soort dingen zijn goed toe te passen op de korte termijn. Maar als je kijkt naar de lange termijn, dan zijn mensen echte gewoontedieren. Nieuwe gewoontes aanleren of oude gewoontes veranderen kost tijd. Volgens onderzoek door London University College duurt het gemiddeld negen weken voordat bepaald gedrag in ons systeem zit. Volhouden dus! Voor je het weet is regelmatig sporten doodnormaal voor je.

Wat hierbij kan helpen is om een vast moment te kiezen om te bewegen. Meteen als je opstaat om de dag fris te beginnen. Of misschien vind het juist fijn om op het midden van de dag of richting de avond te gaan sporten. Waar je voorkeur ook naar uitgaat, kies iets wat je leuk vindt om te doen en doe dit op een vast moment. Zorg dat dit een routine voor jou wordt. Je zult zien dat je na een aantal weken je uurtje bewegen gaat missen als je het een keer overslaat!

Maak het jezelf niet te moeilijk

Denk je nu nog steeds, “pff, wat een gedoe allemaal”? Denk dan eens goed na waarom je wilt sporten. Wat is je doelstelling? Wil je bijvoorbeeld je conditie verbeteren? Schrijf dan per sessie op hoe het ging en hoever je bent gekomen. Soms lijkt resultaat heel ver weg, maar door kleine verbeteringen bij te houden zul je jezelf gemotiveerder voelen om door te zetten.

Denk ook niet té groot, je hoeft niet meteen Olympische records te gaan neerzetten. Vind je het met alle tips hierboven toch nog lastig om te beginnen met regelmatig bewegen? Maak het jezelf niet te moeilijk en start klein. Ga dagelijks na het eten een rondje wandelen. Bouw het op van 30 minuten naar een uurtje. Wandelen is perfect om aan je gematigde beweging te komen en helpt tot rust te komen.

Dan nog een laatste tip: dat uurtje entertainment wat je hierboven hebt ingeruild om te gaan sporten hoef je niet écht te missen! Luister eens naar een podcast terwijl je aan het bewegen bent. Zo kun je tegelijkertijd sporten en luisteren naar iets wat je vermaakt. Of kies voor een bewegingsvorm die niet al te intens is, zoals wandelen of fietsen. Dan kun je tegelijkertijd mooi je familie of vrienden opbellen om even bij te praten.

vrouw met witte koptelefoon en waterfles

Weinig tijd, toch sporten – en volhouden!

Hoe ziet dit er in de praktijk dan uit? Een week heeft 168 uur, waarvan je er gemiddeld 56 zult slapen (uitgaande van 8 uur per nacht). Daarnaast ben je wekelijks een uur of 40 druk met werk of studie. Reken 5 uur per dag = 35 uur per week voor zaken als jezelf klaarmaken, reistijd en overige dingen zoals boodschappen. Dan hou je dus 168 – 56 – 40 – 35 = 37 uur per week aan ‘vrije tijd’ over. Dik 5 uur per dag! Daarvan kun je toch best wat uurtjes bewegen?

Stel dat je wilt afwisselen tussen gematigde beweging en intensere oefeningen. Een voorbeeld hoe je week er dan uit kan zien:

  • Maandag: yoga
  • Dinsdag: HIIT of lichaamsgewicht oefeningen
  • Woensdag: yoga
  • Donderdag: rustdag
  • Vrijdag: HIIT of lichaamsgewicht oefeningen
  • Weekend: kies iets actiefs wat je leuk vindt om te doen, zoals een stuk fietsen met een vriend(in)

Dit komt neer op ‘slechts’ 5 uur per week sporten! Dan hou je ruim 30 uur over voor andere leuke dingen. Je zult zien dat als je jezelf deze mindset aanleert, je sporten makkelijk gaat volhouden! Het zal niet langer als een ‘moetje’ voelen wat je tijd kost, maar als iets wat je leuk vindt om te doen en je energie oplevert. Als dit voorbeeld er heftig uitziet, maak het dan wat kleiner. Probeer te starten met wekelijks 1x yoga, 1x HIIT of lichaamsgewicht oefeningen en in het weekend iets actiefs.

We zijn heel benieuwd of je met deze tips meer tijd kunt vinden om te bewegen. En kun je het sporten beter volhouden? Laat het ons weten!

0 comments on “Hoe kun je sporten volhouden als je weinig tijd hebt?Add yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *