Spierpijn verminderen na het sporten

Je kent het gevoel vast wel: na een stevige workout heb je last van pijnlijke en stijve spieren. Niet fijn! Als je bezig bent met zelf fit worden, krijg je er vroeg of laat mee te maken. Hoe kun je spierpijn verminderen? In dit artikel geven we toelichting en tips.

Spierpijn verminderen benen in water

Hoe staat spierpijn in relatie tot sporten?

Allereerst: het is voorkomen normaal dat je lichte pijn ervaart nadat je hebt gesport. Vooral als je net begint met trainen, omdat je lichaam nog niet is gewend aan de nieuwe bewegingen en inspanningen.

Door je spieren intensief te gebruiken wanneer je gaat sporten, worden ze eigenlijk overbelast. Er ontstaat dan miniscule schade aan de spiervezels, gepaard met lichte ontstekingen. Dit doet je lichaam om te kunnen herstellen. Meestal voel je spierpijn door sporten 1 tot 2 dagen na je workout.

Wanneer je regelmatig traint en rustig opbouwt, zul je merken dat je minder last hebt van spierpijn. Het is natuurlijk top dat je enthousiast bent om fit te zijn. Misschien wil je allerlei hele zware workouts gaan volgen. Het is echter beter om niet té hard van stapel te lopen als je heftige spierpijn en blessures wilt voorkomen.

Hoe kun je spierpijn verminderen?

Spierpijn hoort er dus een beetje bij en is ook helemaal niet altijd erg. Maar het is wel een vervelend gevoel waar je het liefste snel vanaf wilt! Probeer de volgende tips eens uit als je spierpijn wilt verminderen.

Warming up & cooling down

Doe altijd een warming up en een cooling down voor en na het sporten. Middels een warming up zorg je dat je lichaam goed doorbloed is en klaar voor fysieke inspanning. Dit doe je door bijvoorbeeld in een rustig tempo een stukje te joggen. Wat rek- en strekoefeningen zijn ook een goed idee.

Een cooling down helpt je lichaam weer in ruststand te komen en bevordert herstel. Wandelen of fietsen kan al voldoende zijn. Het kan ook prettig aanvoelen om te stretchen. Het doel is om je hartslag naar beneden te krijgen en je lichaam af te koelen.

Vrouw stretcht linkerbeen

Afwisselen in soorten beweging

Je hoeft niet stil op de bank te blijven zitten bij spierpijn. Gematigd bewegen kan juist goed zijn voor je herstel! Zorg ervoor dat je hierbij afwisselt in soorten beweging en type workouts.

Het is beter om niet dezelfde spiergroep intens te trainen wanneer je spierpijn ervaart. Focus dus in plaats daarvan op een andere spiergroep. Zo krijgen je pijnlijke spieren genoeg rust om te herstellen. Of kies voor een minder impactvolle manier van bewegen. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen of yoga.

Gebruik een foam roller

Wetenschappelijke studies hebben onderzocht dat je door foam rolling spierherstel bevordert en de pijn kan verlichten. Door een foam roller te gebruiken geef je jezelf eigenlijk een soort massage. Niet echt het ontspannende soort massage helaas; foam rolling kan best pijnlijk aanvoelen! Maar het effect is wel dat je spierpijn erdoor kan verminderen.

Begin met een zachte roller als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Zoals hierboven aangegeven zal het niet heel prettig aanvoelen, maar het gevoel moet wel verdraagzaam zijn. Naarmate je meer ervaring en ‘feeling’ krijgt, kun je experimenteren met hardere rollers. Of speciale exemplaren met bijvoorbeeld ribbels of groeven.

Het is aan jou hoe vaak je gaat rollen. Elke dag 5-10 minuten is een optie, maar je kunt het ook beperken tot na je workout. In dat geval kun je het opnemen als onderdeel van je cool down. Of je pakt de foam roller er alleen bij op momenten wanneer je spierpijn voelt. Doe wat je prettig vindt en luister goed naar je eigen lichaam! Harvard Health benadrukt om langzame bewegingen te maken en niet té lang op een gebied te focussen.

Onderstaande video laat duidelijk zien hoe je een foam roller kunt gebruiken voor spierherstel:

Het is aan te raden om te investeren in een goede foam roller. De langere versies zijn handig omdat je dan grotere oppervlaktes tegelijkertijd kan rollen. Het voordeel van kleinere rollers is dat je ze makkelijker mee kunt nemen als je onderweg bent. Als je net begint met foam rolling kun je bijvoorbeeld kiezen voor deze wat zachtere variant. Wil je een level verder, probeer dan eens een extra lange roller met reliëf.

Speciale smeersels

Er zijn ook bepaalde producten verkrijgbaar die je uitwendig kunt aanbrengen op de pijnlijke lichaamsdelen. Dit soort crèmes en gels brengen vaak instant verlichting doordat ze ietwat verdoven. Denk bijvoorbeeld aan tijgerbalsem.

Naast algemene pijnstillende gels, kun je ook kiezen voor een variant die een verkoelend of juist verwarmend effect geeft. Al deze producten zijn speciaal voor spierpijn ontwikkeld. Probeer zelf uit wat het prettigst voelt voor jouw lichaam.

Doe het rustig aan

Zoals eerder aangegeven is het belangrijk om je lichaam de kans te geven te herstellen van intense belasting door een stevige workout. Plan rustdagen in zodat je niet in één stuk door aan het sporten bent. Het is ook aan te raden om veel water te drinken. Doe dit tijdens het sporten, maar ook zeker daarna.

Helpen bovenstaande oplossingen allemaal niet om je spierpijn te verminderen? Blijft het pijnlijke, stijve gevoel aanhouden en kun je zelfs na een paar dagen nog niet goed bewegen? Doe dan even rustig aan met sporten en vraag je huisarts om advies.

0 comments on “Spierpijn verminderen na het sportenAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *