Pilates oefeningen voor een sterke core

Als je graag een sterke core wilt opbouwen terwijl je ook werkt aan je houding en flexibiliteit, dan is pilates een goede optie. Je kunt pilates oefeningen opnemen als onderdeel van je workout en gemakkelijk thuis of onderweg uitvoeren.

Pilates oefeningen voor een sterke core

De achtergrond van pilates

Pilates is een fitness methode die zo’n honderd jaar geleden ontwikkeld is door de Duitser Jospeh Pilates. Oorspronkelijk was het Joseph’s idee om een revalidatieprogramma te ontwikkelen voor veteranen van de Eerste Wereldoorlog.

Joseph Pilates zag een sterke relatie tussen mentale en fysieke gezondheid. De oefeningen komen neer op zeer gecontroleerde, precieze bewegingen zodat je mindset een actieve rol speelt. Tegenwoordig wordt pilates vooral beoefend omdat het goed is voor een sterke core. Onderzoek heeft aangetoond dat het doen van pilates bijdraagt aan de ontwikkeling van de buikspieren, balans en flexibiliteit.

De core bestaat uit alle spieren in je romp en bekken. Behalve dus de buikspieren kun je bijvoorbeeld ook denken aan de bekkenbodemspieren, obliques en onderrug. Al deze spieren werken samen om je stabiel overeind en gebalanceerd te bouden. Het is dus belangrijk om de core goed te onderhouden, aangezien je anders last kunt krijgen van rugpijn, blessures en een slechte houding.

Pilates principes

De pilates methode kent een aantal fundamentele principes. Van orgine waren dat er zes die hieronder worden toegelicht. Tegenwoordig wordt er ook wel eens over acht principes gesproken.

  1. Centriciteit: tijdens de uitvoering van de oefeningen focus je op het centrum ofwel de core van het lichaam.
  2. Concentratie: wees je bewust van het lichaam en zet jezelf in op volledig aandachtig zijn.
  3. Controle: voer de oefeningen gecontroleerd uit voor een correcte houding.
  4. Precisie: een aandachtige, exacte uitvoering is belangrijker dan een heleboel ‘halve’ herhalingen.
  5. Ademhaling: de uitvoeringen worden gecoördineerd door een diepe ademhaling.
  6. Flow: soepele en continue bewegingen zorgen ervoor dat alle lichaamsdelen met elkaar verbonden zijn.

Pilates oefeningen doe je dus langzaam en heel precies, met aandacht voor de ademhaling. Het gaat vooral om een gecontroleerde uitoefening in plaats van totale uitputting. Toch zul je een pittige burn ervaren en heb je de volgende dag mogelijk last van spierpijn! Hoewel het er vaak simpel uitziet, zijn de oefeningen erg effectief.

Pilates oefeningen voor thuis of onderweg

Er zijn allerlei hulpmiddelen die worden gebruikt tijdens een typische pilates workout. Zo bestaan er zogenaamde Reformer Pilates lessen, waarbij je verschillende oefeningen uitvoert op een speciaal apparaat. Voor dit artikel focussen we echter op pilates oefeningen die je thuis of onderweg kunt uitvoeren zonder materiaal. De enige vereiste is dat je een fitnessmat gebruikt om jezelf te ondersteunen.

Zorg ervoor dat je iedere oefening rustig en gecontroleerd uitvoert, met focus op de ademhaling.

The 100

Een van de allerbekendste pilates oefeningen! Herhaal de gehele cyclus 10 keer, zodat je op een totaal van 100 ademhalingen uitkomt.

Pilates the 100 oefening
  1. Begin liggend en duw de onderrug goed in de mat.
  2. Trek de knieën eerst in richting de borst en strek vervolgens de benen schuin omhoog weg.
  3. Breng de kin naar de borst en strek de armen naast het lichaam. De schouders zijn van de mat opgetild.
  4. Hou deze houding vast terwijl je met de armen op en neer beweegt.
  5. Adem in voor 5 tellen en adem uit voor 5 tellen terwijl je de armen blijft bewegen.

Leg circles

  1. Start in dezelfde positie als bij The 100. De armen liggen naast je met de handpalmen naar beneden gericht.
  2. Hou het linkerbeen gestrekt op de grond terwijl je het rechterbeen recht omhoog brengt.
  3. Maak met het rechterbeen 10 langzame cirkels naar buiten en vervolgens naar binnen.
  4. Herhaal aan de andere kant, dus met het rechterbeen gestrekt op de grond en het linkerbeen omhoog.

Roll-up

  1. Begin liggend op de rug met de armen gestrekt over het hoofd.
  2. Adem uit en rol het bovenlichaam omhoog. De armen blijven gestrekt en wijzen richting de tenen.
  3. Terwijl je dit doet hou je de benen gestrekt op de grond en maakt de rug een ronde C-vorm.
  4. Rol jezelf gecontroleerd weer terug naar de beginpositie op een inademing.

Teaser

  1. Neem dezelfde beginpositie als bij de Roll-up aan.
  2. Op een uitademing breng je de armen, benen en het bovenlichaam rustig omhoog.
  3. Span de core aan om deze V-Vorm even vast te houden.
  4. Beweeg op een inademing weer langzaam naar de grond toe.

Swimming

  1. Kom met je buik op de mat liggen met uitgestrekte armen en benen.
  2. Trek de navel in en til de armen en benen omhoog. Het hoofd is boven de mat met gestrekte nek en de blik naar beneden gericht.
  3. Beweeg nu de rechterarm en het linkerbeen nog wat verder omhoog en vervolgens andersom, dus linkerarm en rechterbeen omhoog.
  4. Hou de core stabiel terwijl je deze beweging herhaalt.

Wil je nog meer pilates oefeningen? Check dan deze video van The Balanced Life voor een snelle workout. Bonus: de video is opgenomen op een prachtige strandlocatie.

Afbeelding via senivpetro.

0 comments on “Pilates oefeningen voor een sterke coreAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *