Ontspanningsoefeningen bij stress: hoe deze helpen om fit te worden

Zit je de laatste tijd niet helemaal lekker in je vel? Voel je je onrustig en lijkt het allemaal een beetje teveel te worden? Langdurige stress is niet alleen erg onprettig. Het kan ook nadelige gevolgen hebben op de lange termijn. Stress kan zelfs effect hebben op je workouts en fysieke resultaten.

Gelukkig kun je stress snel verminderen door ontspanningsoefeningen te doen. Ontspanningsoefeningen kun je makkelijk zelf aanleren en je kunt ze doen waar en wanneer je maar wilt.

Ontspanningsoefeningen bij stress man kijkt uit op de zee

Chronische stress

Evolutionair gezien diende stress als reactie op prikkels die wijzen op (kortstondig) direct gevaar. Tegenwoordig is het helaas iets waar veel mensen chronisch last van hebben.

Stress kan gezien worden als een verstoring van de natuurlijke balans in het lichaam. Hoewel dit voor korte termijn de juiste reactie kan zijn op een prikkel, is chronische stress erg ongezond. Omdat het lichaam tijdens stress gefocust is op ‘vechten-of-vluchten’, worden andere interne systemen als het ware ‘gepauzeerd’. Denk bijvoobeerd aan de spijsvertering.

Langdurige stress geeft vaak het gevoel dat je geen controle meer hebt en dat je zwaarder wordt belast dan je eigenlijk aankan. Je gaat je zorgen maken, slechter slapen en kan je niet goed meer concentreren. Als je chronische stress ervaart, kan dit serieuze gevolgen hebben voor de gezondheid. Chronische stress wordt onder andere gelinkt aan:

  • Hart- en vaatziekten
  • Diabetes
  • Obesitas
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Burnout
  • Depressie

Effecten van stress op je sportieve resultaten

Als je graag fit wilt worden is het ervaren van stress erg nadelig. Naast de overduidelijke nadelen voor de fysieke en mentale gezondheid, verhindert chronische stress namelijk ook het bereiken van sportieve resultaten.

Verminderde spieropbouw en gewichtstoename

Het opbouwen van spieren is lastiger wanneer je stress voelt, terwijl aankomen in gewicht juist makkelijker gaat. Het bekendste stress-hormoon is cortisol. Studies hebben uitgewezen dat cortisol proteïne synthese blokkeert. Proteïne synthese is het proces dat zorgt voor spieropbouw. Wanneer je inactief bent en je stress ervaart, kan cortisol zelfs verlies van spiermassa versnellen! Daarnaast draagt cortisol bij aan een verhoogd vetpercentage.

Een andere belangrijke factor hierin in voldoende slapen. Wanneer je niet genoeg slaapt, kan je cortisol niveau 37-45% stijgen. Dit effect neemt vaak toe omdat je vanwege de stress vaak minder goed gaat slapen… zie je het cirkeltje?

Langere spierhersteltijd

Onderzoek suggereert dat je spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen na het sporten wanneer je gestresst bent. Hiervoor hoef je niet eens langdurig (chronisch) stress te ervaren: het effect speelt al binnen 4 dagen op.

Hoe meer stress je ervaart, hoe minder goed je spieren zich herstellen. Hetzelfde onderzoek brengt ook naar voren dat mensen met stress zich vermoeider voelen en meer last van spierpijn hebben.

Ontspanningsoefeningen bij stress

Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die je kunt toepassen. In principe is het doel van alle ontspanningsoefeningen bij stress om de aandacht op iets rustgevends te concentreren. Daarnaast vergroot je tegelijkertijd het bewustzijn van het eigen lichaam.

In het begin is dat misschien lastig of voelt het nog een beetje onwennig. Maar hoe vaker je oefent, hoe makkelijker dit zal gaan. Door regelmatig te oefenen, ga je spanning in het lichaam herkennen. Op het moment dat je stress ervaart, kun je daar heel bewust mee omgaan door ontspanningstechnieken toe te passen.

Je kunt een groot aantal voordelen ervaren door regelmatig ontspanningsoefeningen bij stress te doen:

  • Verlaagde bloeddruk
  • Verbeterde vertering
  • Op peil houden van bloedsuiker
  • Verminderen van spanning op spieren en pijn
  • Verbeterde concentratie
  • Minder vermoeidheid

Daarnaast helpen ontspanningsoefeningen ook om beter te kunnen slapen. Zoals we hierboven hebben uitgelegd is een goede nachtrust nodig om je cortisol niveau laag te houden. Wat weer bevorderlijk is voor je spieropbouw en gewichtsafname!

Verschillende ontspanningstechnieken

Waar de ene ontspanningsoefening uitgaat van de ademhaling, focust de andere juist op visualisatie. De ene manier is niet ‘beter’ dan de andere, het gaat er om dat jij je relaxter voelt. Experimenteer welke techniek het beste bij jou past.

Progressive muscle relaxtion

Progressive muscle relaxation is een techniek waarbij je de spieren één voor één bewust even aanspant en vervolgens volledig ontspant. Dit doe je vaak per lichaamsdeel, dus van je tenen naar boven tot je hoofd (of andersom natuurlijk).

Door deze onstpanningsoefening toe te passen bij stress zul je jezelf volgens onderzoek nog relaxter voelen dan wanneer je een ‘gewone’ ademhalingsoefening doet!

  1. Ga zitten of liggen op een rustige plek.
  2. Adem een aantal keer diep in en uit.
  3. Krul nu de tenen naar binnen en probeer alle spieren in de voeten aan te spannen.
  4. Hou 10 seconden vast en ontspan vervolgens.
  5. Werk zo je weg omhoog en span elk lichaamsdeel volledig aan voor 10 seconden.

Doe deze oefening langzaam en aandachtig. Check steeds voor elke spiergroep hoe ze anders aanvoelt na het aanspannen en ontspannen.

Visualisatie

Tijdens een visualisatieoefening probeer je mentaal een plek te (re)creëren waar je jezelf helemaal ontspannen voelt. Je bent vrij om te kiezen wat voor soort plek dat is. Het kan iets zijn dat je zelf verzint, of een plek die je goed kent en waar je je fijn voelt.

  1. Sluit de ogen en focus je op jouw speciale plek.
  2. Vul nu per zintuig zoveel mogelijk details in: welke geluiden hoor je? Hoe ruikt deze plek? Wat zie je en wat voel je?
  3. Voel hoe je steeds meer ontspant terwijl je de details afloopt. Als je even afgeleid bent dan is dat niet erg. Ga rustig verder met de visualisatie.
  4. Als je merkt dat je voldoende ontspannen bent, open dan langzaam de ogen.
  5. Adem een paar keer diep in en uit door de buik.

Soms kan het helpen om achtergrondgeluid af te spelen dat past bij jouw plek. Visualeer je bijvoorbeeld een strand, zoek dan op Youtube naar geluiden van de zee.

Stressklachten aanpakken door mindfulness

Hoewel ontspanningsoefeningen goed helpen bij stress om je snel rustiger te voelen, blijft het natuurlijk een manier die vooral symptomen bestrijdt. Wil je de dieperliggende oorzaak van stress aanpakken, dan kan het een goed idee te zijn jezelf te verdiepen in mindfulness.

Merkt je dat je regelmatig stress ervaart, in je gedachten zit of piekert en geen ontspanning kan vinden door bovenstaande oefeningen? Dan is het tijd om verder te gaan kijken. Contstante stress is niet gezond en kan leiden tot zowel lichamelijke als psychische klachten. Mindfulness en meditatie kunnen door verschillende principes en oefeningen negatieve gedachten aanpakken en hierdoor stress voorkomen in plaats van verhelpen.

Wil je graag in een paar minuten per dag van gestresst en chaotisch naar rustig en gebalanceerd? Dan raden we deze praktische online cursus mindfulness aan. Hiermee leer je jezelf in een paar weken tijd met simpele oefeningen aan om meer in het moment te leven en stress te voorkomen.

Mindfulness voor het dagelijks leven

Deze 8 weekse cursus bevast een dagelijks stappenplan voor mensen die aan de slag willen met mindfulness.

  • Inclusief audiobestanden
  • Toegang tot video’s
  • Dagelijkse mails

0 comments on “Ontspanningsoefeningen bij stress: hoe deze helpen om fit te wordenAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *