Oefeningen met een fitness elastiek

Wellicht zie je anderen wel eens in de weer met rubberen weerstandsbanden. Of train je er zelf al mee. Hoe dan ook, oefeningen met een fitness elastiek zijn altijd een goed idee! Het is een effectieve toevoeging aan je workout en makkelijk om thuis of onderweg uit te voeren.

In dit artikel lichten we toe hoe trainen met een elastiek werkt en waar je op moet letten.

Oefeningen met een fitness elastiek

Alternatief voor losse gewichten

Als je regelmatig oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doet, kan het gebeuren dat je daar na een tijdje op raakt ‘uitgekeken’. Aangezien je gewicht namelijk redelijk stabiel is, ga je een plafond bereiken. De eerste paar weken voelen de oefeningen nog zwaar. Maar na een tijdje gaan je spieren zich aanpassen aan je eigen gewicht.

Hoewel het natuurlijk niet slecht is om verder te trainen met je eigen lichaamsgewicht, zal je spiermassa niet toenemen in volume. Dit is vaak de reden dat mensen additionele gewichten gaan gebruiken. Een goed idee als je jezelf wilt blijven uitdagen, maar wel lastig als je niet afhankelijk wilt zijn van een locatie zoals de sportschool. Zelf gewichten kopen is een optie, maar niet erg handig. Gewichten nemen veel ruimte in. Ze zijn natuurlijk zwaar en niet heel goedkoop.

Daarnaast zal datzelfde effect van een plafond bereiken vroeg of laat weer gaan opspelen. Net als wanneer je traint met je eigen lichaamsgewicht, zullen je spieren op een gegeven moment ook gewend raken aan de aangeschafte gewichtsklasse. En moet je dus wéér nieuwe, nog grotere gewichten gaan regelen.

Een oplossing die uitkomst kan bieden is om weerstandsbanden te gebruiken in plaats van gewichten. Ze zijn heel licht en nemen bijna geen ruimte in. Hierdoor kan je ze makkelijk bewaren of meenemen. Fitness elastieken zijn vaak goedkoper in aanschaf dan gewichten en je hoeft minder vaak te investeren in een nieuwe weerstandsklasse. Een goede aanvulling dus op lichaamsgewichts oefeningen.

Hoe werken weerstandsbanden?

Koreaans onderzoek heeft uitgewezen dat deelnemers aan een studie naar regelmatig trainen met een resistance band een grotere spiermassa hadden opgebouwd. Daarnaast was hun uithoudingsvermogen en balans toegenomen. Deze vorm van weerstandstraining levert dus gelijke resultaten als ‘traditionele’ krachttraining met losse gewichten.

Waar een dumbbel of kettlebell duidelijk aangeeft hoeveel gewicht ze vertegenwoordigen, werkt dit met oefeningen met een fitness elastiek net even anders. Hoe verder je een elastiek namelijk uitrekt, hoe hoger de weerstand. En dus voelt je oefening zwaarder aan naarmate je meer spanning op de weerstandsband zet.

De meeste fitness elastieken zijn wel onder te verdelen in lichte, medium of zware weerstandklasses. Een lichte elastiek kun je veel makkelijker ‘uit elkaar trekken’ dan een zware variant. Het gaat dus om de rekbaarheid. Ook zijn er verschillende lengtes en breedtes verkrijgbaar. Je hebt elastieken met twee uiteindes of zelfs handvatten, maar ook zogenaamde lus-elastieken. Deze kun je gemakkelijk over bijvoorbeeld je benen plaatsen.

Welke soort elastiek gebruiken?

Wil je gaan experimenteren met oefeningen met fitness elastieken, investeer dan in een setje met een paar soorten. Zo merk je vanzelf wat voor jou het beste werkt en welke weerstand past bij jouw niveau. Meestal zijn weerstandsbanden gemaakt van latex rubber en gaan ze heel lang mee. Mocht je scheurtjes zien na intensief gebruik, dan is het tijd om het elastiek te vervangen. Je wilt immers niet dat het zomaar knapt tijdens een oefening. Waarschijnlijk heb je in dat geval een exemplaar met een hogere weerstand nodig.

Hoe vaker je het elastiek gebruikt, hoe meer het wordt uitgerekt. Na een bepaalde periode kan het zijn dat de weerstand hierdoor minder wordt. Mocht je dit merken, dan is het wellicht tijd om een nieuwe fitness elastiek aan te schaffen.

Als je liever niet met verschillende soorten elastieken wilt werken, kies dan voor één lange variant die je op meerdere manieren kunt gebruiken. Door de lengte is deze namelijk geschikt voor bijna elke oefening. Daarnaast kun je de uiteindes ook aan elkaar knopen om zelf een lus-variant te maken. Je kunt bij een lang elastiek zelf spelen met de weerstand: hoe ‘korter’ je de elastiek vastpakt, hoe meer spanning. Voelt de oefening te zwaar, gebruik dan meer lengte om de spanning te verminderen. Kies daarom voor een lange elastiek met een lichte tot medium weerstand en pas zelf aan waar nodig.

Oefeningen met een fitness elastiek

Het leuke is dat je bijna elke lichaamsgewicht oefening ook kan uitvoeren met een fitness elastiek. Denk bijvoorbeeld aan lunges, squats of bicep curls. Het enige dat je hoeft te doen is het elastiek te verankeren. Dit kun je doen door er met je voet(en) op te gaan staan en vervolgens het elastiek omhoog te trekken. Een andere optie is om het elastiek ergens (stevig!) aan vast te binden.

Hieronder staan een paar voorbeelden van oefeningen die je met een fitness elastiek kunt doen.

Deadlift

  1. Veranker het elastiek onder de voeten en pak met elke hand een uiteinde vast. Je staat rechtop met de voeten op heupbreedte.
  2. Het elastiek hou je gespannen ter hoogte van de heupen.
  3. Hou de borst naar voren en de rug recht. Span je core aan. Duw de billen naar achteren terwijl het bovenlichaam parallel naar de grond buigt.
  4. Breng jezelf weer rechtop door de heupen naar voren te duwen.

Je kunt dit ook eens proberen met 1 voet op het elastiek. Strek je andere been naar achteren weg wanneer je met het bovenlichaam naar voren komt.

Rowing

  1. Ga rechtop zitten met de benen gestrekt voor je uit.
  2. Plaats het elastiek achter de voeten en pak met elke hand een uiteinde vast.
  3. Hou de rug recht en de schouders laag terwijl je het elastiek uittrekt.
  4. Wanneer je handen bij je middel zijn, beweeg je het elastiek terug richting de knieën.

Deze oefening kan je ook staand uitvoeren. Knoop hiervoor het elastiek ergens stevig aan vast en maak dezelfde beweging.

Shoulder press

Voor deze oefening heb je een lang of extra rekbaar elastiek nodig.

  1. Veranker het elastiek weer onder de voeten en pak met elke hand een uiteinde vast. Je staat rechtop met de voeten op heupbreedte.
  2. Het elastiek hou je vast op schouderhoogte met de armen in cactusvorm.
  3. Strek nu de armen boven het hoofd zodat er spanning op het elastiek komt te staan.
  4. Breng de armen weer terug naar schouderhoogte.

Nog meer inspiratie nodig? SELF laat 2 toffe workouts met resistance bands zien inclusief handige gifjes voor de uitvoering die focussen op je onderlichaam. Ook kun je op Youtube genoeg online instructies en ideeën vinden. Zoals bijvoorbeeld deze video van MadFit:

0 comments on “Oefeningen met een fitness elastiekAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *