Mindfulness oefeningen voor thuis of onderweg

Veel mensen hebben tegenwoordig wel van mindfulness oefeningen gehoord en zijn (deels) bekend met de voordelen. Waarschijnlijk klinkt het best logisch dat het belangrijk is om naast een fit lichaam ook te werken aan een fitte geest.

Toch nog niet helemaal duidelijk hoe je letterlijk je hersenen traint en laat groeien doormiddel van mindfulness? Check dan zeker ons artikel over neuroplasticiteit en de basics van aandachtig bewust zijn.

Zelfs als je weet hoe goed iets voor je is, kan het toch lastig zijn om vol te houden in de drukte van alledag. Zo weet iedereen ook wel dat het goed voor je is om gezond te eten. En toch schiet dat er vaak bij in als je jezelf niet een aantal routines, oefeningen en life hacks aanleert. Voor je het weet kies je dan toch weer voor een ongezonde, snelle snack.

Hetzelfde zie je vaak gebeuren met mindfulness. Het grote plaatje is duidelijk, maar het is nog te abstract om dagelijks toe te passen. Of mensen zijn bang dat ze elke dag een uur in lotushouding moeten zitten mediteren. Gelukkig is dat helemaal niet nodig! Er zijn een heleboel andere manieren die minder tijd en moeite kosten. We bespreken hier een aantal tips en ideeën voor mindfulness oefeningen die je makkelijk thuis, onderweg of waar je maar wilt kunt uitvoeren.

Mindfulness oefeningen voor thuis of onderweg

Even helemaal niets

Eigenlijk is mindfulness niets meer of minder dan aandachtig bewust zijn in het huidige moment. Je bent dus opmerkzaam zonder te oordelen. De simpelste manier om dat te bereiken is door af en toe even stil te staan en je te focussen op het hier en nu. Hoe vaak doen we dat eigenlijk nog tegenwoordig? Als je er op gaat letten, zul je merken dat we de hele dag bezig zijn. Je rent van afspraak naar verplichting. Als we ergens mee bezig zijn, doen we vaak aan multitasken. Zelfs als je even ‘rust’ neemt en gaat zitten, pakken we 9 van de 10 keer de smartphone erbij of zetten we de tv aan.

Probeer eens 1x per dag even helemaal niets te doen. Al hou je dit maar 2 minuten vol. Pauzeer. Kijk om je heen. Hoor de geluiden in je omgeving, zonder heel actief te luisteren. Wat ruik je? Wat voel je in je lichaam? Je kunt dit thuis doen, maar ook buiten of onderweg. Let bijvoorbeeld eens op de zon of de wind die je op je huid voelt. Of hoe je lichaam in een stoel zit, en hoe je voeten contact maken met de grond.

Na een paar minuten ga je gewoon weer verder waar je mee bezig was. Maar je zult merken dat hoe vaker je dit doet, hoe meer je jezelf zal realiseren dat het eigenlijk heerlijk is om even te pauzeren. Grote kans dat je de volgende taak of activiteit rustiger en productiever uitvoert. Of dieper kan ontspannen als je van plan was op de bank te ploffen. Dit komt omdat je dankzij deze mindfulness oefening onbewust meer aandacht krijgt voor alle andere dingen die je doet.

Dagelijkse routines als mindfulness oefeningen

Een goed geheugensteuntje om jezelf te herinneren regelmatig even bewust te zijn is door een oefening ergens aan te koppelen. Kies een makkelijke taak uit die je dagelijks (meermaals) op de automatische piloot zou uitvoeren. Denk bijvoorbeeld aan tandenpoetsen, je handen wassen of koffie zetten.

Houten tandenborstels in glazen pot

Focus nu heel bewust op wat je doet tijdens zo’n taak. Waar je normaal je gedachten zou laten afdwalen tijdens het koffie zetten, blijf je er nu met volle aandacht bij. Voel de knopjes van het apparaat onder je vingers. Ruik het aroma van de koffie. Hoor de geluiden die tijdens het proces worden gemaakt. Voelt de koffiemok licht of zwaar in je hand? Als je nooit koffie drinkt, probeer het dan met iets anders. Je hoeft het niet moeilijk te maken. Het belangrijkste is dat je goed kijkt naar wat er gebeurt en dat je jezelf bewust bent van wat je doet. Zonder te oordelen of je dit ‘goed’ of ‘slecht’ doet.

Doordat je jezelf aanleert deze oefening te koppelen aan iets wat je regelmatig doet, zul je makkelijker en vaker mindful bezig zijn. In het begin zal je wellicht wel eens vergeten ‘aandachtig’ je tanden te poetsen en moet je jezelf er actief op wijzen. Maar na verloop van tijd zal dit steeds gemakkelijker gaan. Je zult zien dat je dit bij steeds meer taken gaat toepassen.

Mindful eten en gesprekken voeren

Een volgende stap is om aandachtig bewustzijn toe te passen op wat complexere ‘bezigheden’. Dus in plaats van een korte taak richt je je nu op een langere activiteit die regelmatig terugkomt. Of iets waarbij er interactie is met andere personen. Ga eens oefenen met mindful eten of mindful luisteren naar je gesprekspartner.

Koken of eten duurt vaak wat langer vergeleken met tandenpoetsen of je handen wassen. Probeer ook hier je aandacht te houden bij wat je doet. Proef en ruik je eten écht. Snij en kauw bewust. Lees ondertussen niet de krant en ga niet door de nieuwsfeed van je telefoon scrollen. Grote kans dat je het eten en de smaken hierdoor meer gaat waarderen. Als bonus stop je waarschijnlijk ook nog eens met eten op het moment dat je genoeg hebt gehad. Dit komt omdat je er meer bewust de tijd voor neemt en daardoor opmerkzamer bent wanneer je voldaan bent.

Hetzelfde principe kun je toepassen in een gesprek. Luister echt goed naar wat de ander te zeggen heeft. Let ook op non-verbale communicatie, zoals gezichtsuitdrukkingen of handbewegingen. Ga niet tussendoor appjes sturen, maar geef je volle aandacht. Niet alleen fijn voor jezelf, maar ook je gesprekspartner zal dit soort meer bewuste communicatie kunnen waarderen!

Twee mensen zitten aan tafel met kopjes koffie

Bodyscan

Dit is een meer gerichte oefening dan de voorbeelden die hierboven zijn beschreven. Het is eigenlijk een hele concrete en toegankelijke manier van mediteren. Headspace legt duidelijk uit wat een bodyscan precies is en hoe je dit zelf kunt doen.

Waar het op neer komt is dat je een soort ‘check in’ doet voor je lichaam. Hoe voelt elk lichaamsdeel? Ontspannen, of juist niet? Je hoeft niks te veranderen, alleen maar te observeren. Zorg dat je comfortabel zit, bijvoorbeeld rechtop op een stoel. Je kunt je ogen sluiten als je dat prettig vindt. Adem rustig in en uit. Maak nu een ‘mentale scan’ van je lichaam, waarbij je steeds even stilstaat bij elk onderdeel. Werk van boven naar beneden. Dus van het hoofd naar het gezicht, van de nek naar de schouders. Van de armen vervolgens naar de handen en vingers. En zo ga je door totdat je helemaal bij de tenen bent.

Het geeft niet als je aandacht even afdwaalt. Of wanneer je bepaalde spanningen of een oncomfortabel gevoel opmerkt in bepaalde lichaamsdelen. Dit hoort erbij, ga gewoon rustig verder waar je was gebleven. Net zoals bij de andere mindfulness oefeningen zal het steeds gemakkelijker gaan. Uiteindelijk zal je je meer bewust voelen van je eigen lichaam.

Bouw het rustig op

Dit artikel is zo opgebouwd dat hoe verder je leest, hoe meer ‘focus’ nodig is voor het toepassen van de oefeningen. Vind je mindfulness nog lastig, begin dan met de eerste stap. Doe even helemaal niets. Voel je je hier comfortabel bij, ga dan eens experimenteren met de volgende oefening. Kleine taken mindful uitvoeren zijn makkelijker aan te leren dan met volle aandacht bij complexere taken blijven.

Bouw deze mindfulness oefeningen stap voor stap op en je zult merken dat je meer voordelen gaat ervaren. Dat je gaat uitkijken naar je dagelijkse momentje van bewustzijn. Benieuwd geworden na het proberen van deze oefeningen? Er is nog zoveel meer te leren over mindfulness en hoe je dit zelf toepast in je dagelijkse leven!

Het is een aanrader om een online cursus mindfulness te volgen die je kan doen waar en wanneer je maar wilt. Deze cursus van Happy With Yoga bevat een handig dagelijks stappenplan.

Mindfulness voor het dagelijks leven

Deze 8 weekse cursus bevast een dagelijks stappenplan voor mensen die aan de slag willen met mindfulness.

  • Inclusief audiobestanden
  • Toegang tot video’s
  • Dagelijkse mails

0 comments on “Mindfulness oefeningen voor thuis of onderwegAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *