10 x lichaamsgewicht oefeningen voor thuis of onderweg

Als je overal wilt kunnen trainen, zijn oefeningen met je eigen lichaamsgewicht een goed idee. Je kunt lichaamsgewicht oefeningen namelijk makkelijk thuis of onderweg uitvoeren en je hebt er niks voor nodig. We leggen je hieronder uit hoe je fit kunt worden zonder sportschoolapparaten of gewichten.

Lichaamsgewicht oefeningen thuis onderweg vrouw in blauwe sportkleding doet plank houding

Waar moet je op letten?

Krachttraining met je eigen gewicht als weerstand is een goede manier om in vorm te komen. Je verbetert onder andere je balans, coördinatie en flexibiliteit. Een aantal voordelen van lichaamsgewicht oefeningen ten opzichte van trainen met additionele gewichten:

  • Minder belastend voor de gewrichten, omdat de groei van je spieren in verhouding is met wat je gewrichten aankunnen
  • Verbetert je uithoudingsvermogen, aangezien je vaak meer herhalingen kunt uitvoeren
  • Het centrale zenuwsysteem hoeft minder hard te werken voor mogelijk herstel door overbelasting

Het is wel heel belangrijk dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen. Check daarom altijd als je zelf lichaamsgewicht oefeningen thuis of onderweg doet:

  • Hoe moet je je gewicht verdelen? Waar ligt het steunpunt?
  • Moet je je rug rechthouden of juist niet? En je knieën gestrekt of lichtjes gebogen?
  • Heb je je core goed aangespannen? Zijn er nog andere spiergroepen die je extra moet aanspannen?

Wil je echt een zo groot mogelijk volume aan spieren opbouwen? Dan zul je na een tijdje moeten overstappen van enkel lichaamsgewicht naar additionele gewichten.

10 x lichaamsgewicht oefeningen voor thuis of onderweg

Er zijn een aantal basisuitvoeringen die op elke gewenste locatie goed uit te voeren zijn. Naast een algemene uitleg geven we ook steeds een variant. Zo hou je het afwisselend en kun je jezelf blijven uitdagen!

De meeste lichaamsoefeningen die hier beschreven staan kun je ook mét gewichten uitvoeren. Check ons artikel hoe je makkelijk zelf gewichten kunt maken, waar je ook bent. Een ander alternatief is om een fitness elastiek te gebruiken.

Plank

Voor een high plank plaats je de handen onder de schouders. Als je een low plank wilt doen, plaats dan je ellebogen onder de schouders. Span de core aan en duw de hielen naar achteren.

High plank

Er zijn een heleboel variaties te bedenken rondom de plank houding. Zo kun je bijvoorbeeld staand beginnen en de handen naar voren ‘lopen’ totdat je de positie hebt bereikt. Vervolgens plaats je de handen weer één voor één naar achteren en ga je weer rechtop staan (walkout plank).

Een andere vorm van planking is afwisselend met de rechterhand de linkerschouder aantikken en andersom. Of je houdt de handen aan de grond, maar draait de heupen om de beurt naar links en naar rechts iets naar beneden in.

Side plank

De naam zegt het eigenlijk al, dit is een plank houding waarbij je focust op één kant van je lichaam. Plaats je linker- of rechterelleboog/arm onder de schouder en steun op de zijkant van de voet. Zorg weer dat je core goed is aangespannen.

Side plank

Als variatie kun je zachtjes je heup naar beneden pulseren. Of je kunt het bovenste been in de lucht strekken om je balans te testen.

Push up

Start in een high plank houding. Buig de armen in een hoek van 45 graden totdat je vlak boven de grond bent. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Push up

Als je dit lastig vindt, oefen dan de beweging met de knieën aan de grond. Wil je het juist moeilijker maken? Breng dan de handen dichter naar elkaar toe en vorm met je wijsvingers en duimen een soort driekhoekje. Deze variatie heet een diamond push up.

Burpees

Voor een burpee begin je staand, waarna je jezelf laat zakken en de handen op de grond plaatst. Spring met je voeten naar achteren tot een plank en breng het lichaam helemaal tot de grond. Kom springend weer omhoog.

Burpees zijn behoorlijk intens als je ze een aantal keer achter elkaar uitvoert! Je kunt het iets makkelijker maken door te beginnen met een half burpee. Hou een plank positie vast en spring met je benen naar voren tot een hurkhouding. Spring vervolgens weer terug in een plank.

Juist op zoek naar extra uitdaging? Voeg dan een pushup toe vóórdat je compleet tot de grond zakt in een full burpee.

Crunches

Een hele bekende oefening waarbij je met je rug op de grond ligt. De knieën zijn gebogen, de voeten plat op de grond. Ondersteun je hoofd lichtjes met de handen, maar trek niet. Til de schouders van de grond, hou even vast en kom weer terug naar de grond.

Crunches

Een klassieke variatie hierop is de bicycle crunch: je voeten komen hierbij van de grond. Wanneer je omhoog komt draai je de rechterelleboog in om de linkerknie aan te tikken. Het rechterbeen strek je ondertussen weg. Zo wissel je dus al ‘fietsend’ af.

Mountain climbers

Voor deze oefening begin je weer in de plank positie. Trek vervolgens omstebeurt de knieën in naar de borst. Dit kun je langzaam doen en even vasthouden, of juist in een flink tempo.

Mountain climbers

Wil je wat anders proberen, ga dan voor de versie waarbij je de knieën beurtelings richting de ellebogen brengt in plaats van naar de borst.

Russian twist

Ga rechtop zitten en til de knieën en voeten van de grond in een hoek van 90 graden. Draai met je bovenlichaam afwisselend in naar de linker- en rechterzijkant.

Een variatie hierop is om één been afwisselend te strekken terwijl je het andere gebogen houdt. Dus terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait strek je je linkerbeen uit, en andersom.

Squat

Een squat is een goede basisoefening waar een heleboel versies van bestaan. Voor de standaard uitvoering hou je de voeten op heupbreedte met je gewicht voornamelijk op de hielen. Zorg dat je de rug recht houdt. Buig de knieën, maar niet zo ver dat je de tenen niet meer kan zien. Duw de billen naar achteren en span ze aan wanneer je weer tot staande houding komt.

Squat lichaamsgewicht oefeningen

Bekende variaties zijn de sumo style en de jump squat. Voor sumo plaats je de benen een stuk wijder dan heupbreedte. Bij de jump squat spring je van gezakte houding terug omhoog zodat je rechtop staat.

Lunges

Voor lunges sta je rechtop en span je de core goed aan voor balans. Stap met één been naar voren in een hoek van 90 graden. Net zoals bij de squat mag de knie niet voorbij de tenen gaan. Stap weer terug en wissel van been.

Lunges

Je kunt ook voor de reversed uitvoering gaan waarbij je naar achteren uitstapt in plaats van naar voren. Om het moeilijker te maken kun je een step up toevoegen. Wanneer je weer naar voren wilt stappen, trek je de knie eerst in naar je borst. Gebruik je armen voor balans.

Glute bridge

Begin met de rug plat op de grond, gebogen knieën en de voeten aan de vloer. Duw je bekken omhoog, waarbij je de billen aanspant.

Glute bridge lichaamsgewicht oefeningen

Te makkelijk voor je? Probeer dan één been gestrekt omhoog te houden terwijl je de oefening uitvoert. In plaats van strekken kun je het been ook buigen en de enkel op de andere knie laten rusten.

Hoeveel herhalingen uitvoeren?

Aangezien je altijd met je eigen gewicht traint, ligt de focus vooral op het aantal herhalingen dat je doet. Het aantal keer dat je een oefening herhaalt is afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en doelstellingen. Begin met weinig herhalingen en focus op een correcte uitvoering. Denk aan bijvoorbeeld 10-15 keer per set.

Naarmate je vordert kun je experimenteren met meer herhalingen. Of zet een tijdslimiet en doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt, zoals bij HIIT. HIIT is een super effectieve vorm van trainen waar thuis of onderweg vaak lichaamsgewicht oefeningen voor gebruikt worden.

Alle oefeningen geprobeerd en nu last van spierpijn? Lees dan al onze tips en toelichting om spierpijn te verminderen.

Afbeeldingen via freepik & ultimatearm.

0 comments on “10 x lichaamsgewicht oefeningen voor thuis of onderwegAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *