Hoe vaak moet je sporten om fit te worden?

Als je lekker bezig bent met fit worden, heb je jezelf vast wel eens afgevraagd hoe vaak en hoe lang je eigenlijk zou moeten sporten. Hoelang het duurt voordat je resultaat ziet, hangt af van persoonlijke voorkeuren en doelstellingen.

Wat zegt de wetenschap over het aantal keer dat je zou moeten sporten? Hoe vaak is gezond en hoe lang zou een sessie moeten duren? Kun je beter één keer een uur sporten of drie keer twintig minuten? We bespreken de verschillende bevindingen.

Hoe vaak sporten om fit te worden vrouw rent trap op

Hoe vaak zou je moeten bewegen en sporten?

Iedereen is anders: naast voorkeuren en beperkte mogelijkheden hoe vaak en hoelang je sport, zijn er ook factoren waar je zelf geen invloed op hebt. Denk bijvoorbeeld aan je lengte en geslacht. Daarnaast spelen ook je gewicht en voeding een belangrijke rol in de resultaten die je kunt verwachten als je bezig bent met fit worden.

Vanuit algemene gezondheidsoverwegingen is het een goed idee om dagelijks 30 minuten gematigd te bewegen. Voor intense beweging volstaat dagelijks 15 minuten. Onder de noemer gematigd bewegen kun je denken aan wandelen, grasmaaien, fietsen, etcetera. Dagelijkse beweging moet je los zien van sportieve activiteiten zoals doelgericht trainen.

Fit worden en regelmatig trainen

De meeste onderzoeken concluderen dat om fit te worden het nodig is om een combinatie van cardio en krachttraining te doen. In het algemeen komt dit neer op 4-5 per week trainen. Hierbij hou je dus minimaal 2 rustdagen en trainingen kunnen variëren van intens tot gematigd. Zorg dat je de spieren van het gehele lichaam twee keer per week aanpakt.

Bij krachttraining hoef je niet meteen aan het liften van enorme gewichten in de sportschool te denken! Trainen met je eigen lichaamsgewicht, een power yoga sessie of pilates oefeningen kunnen net zo goed volstaan. Wil je wel graag met extra weerstand trainen maar liever niet meteen investeren in allerlei dumbbels en kettlebells? Overweeg dan om een fitness elastiek te gebruiken.

Wat ook een rol speelt is hoe actief je al aan het sporten bent. Als je normaal gesproken heel weinig beweegt, is het nogal heftig voor je lichaam om opeens 5 dagen te gaan sporten. Bouw het liever rustig op met 2-3 keer per week trainen. Doe wat voor JOU mogelijk is: liever 1x per week je best doen dan helemaal nooit sporten!

Sporten om af te vallen

Als je doelstelling is om af te vallen, komt dat simpelgezegd neer op meer caloriën verbranden dan innemen. In de praktijk is dit vaak helemaal niet zo simpel. Voeding speelt een belangrijk rol en je zult actief moeten bewegen om de verbranding op peil te houden.

Verschillende studies geven aan dat bewegen belangrijk is en verschillende gezondheidsvoordelen oplevert. Wil je echter afvallen, dan is calorie restrictie de belangrijkste factor gecombineerd met dagelijkse beweging. Actief sporten op de lange termijn helpt wel en is vooral belangrijk in het behouden van het gewicht. Dit komt omdat de energie balans van het lichaam goed op peil gehouden kan worden door te sporten. Je blijft continu calorieën verbranden, waardoor de kilo’s niet terugkomen nadat je bent afgevallen. Kwestie van volhouden dus!

Ga uit van de volgende richtlijnen, waarbij een combinatie van cardio- en weerstandstraining geldt:

  • gematigde cardio: 2x per week
  • intense cardio: 2x per week
  • full body krachttraining: 2x per week
  • 2 rustdagen

Varieer hierbij in de soorten bewegingen en oefeningen.

Sporten om aan te komen

Wil je graag op een verantwoorde manier aankomen, dan doe je er goed aan om meer spiermassa op te bouwen. Sporten is hier uitermate voor geschikt! Het is wel belangrijk dat je de spieren de kans geeft om goed te herstellen. Train dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar, maar rouleer:

  • intense cardio: 2-3x per week
  • lower body krachttraining: 1x per week
  • upper body krachttraining: 1x per week
  • overige spiergroepen krachttraining: 1x per week
  • 1-2 rustdagen

Voor een maximaal effect doe je weerstandsoefeningen in 2 of 3 sets. Denk bijvoorbeeld aan 3×10 squats. Dit is vooral op de lange termijn belangrijk als je continue resultaten wilt zien.

Als je qua tijd niet uitkomt en vooral wil focussen op spieropbouw in plaats van conditie en uithoudingsvermogen, dan zou je ook één cardio training kunnen overslaan. Ook als je wilt aankomen is het noodzakelijk om goed te evalueren wat en hoeveel je eet.

Trainingsduur

Liever doorpakken en lang trainen of je workouts opknippen in kleine stukken? Dat komt qua cardio echt neer op persoonlijke voorkeur. Uiteindelijk gaat het erom dat je in totaal genoeg beweegt. Past het bijvoorbeeld niet in je dagritme om 45 minuten aan cardio te doen, overweeg dan 2 kortere HIIT workouts verspreid over de week.

Voor weerstandstraining reken je drie kwartier tot een uur per sessie voor optimaal resultaat. Zorg ervoor dat je twee keer per week de grote spiergroepen meepakt. Dit kun je gemakkelijk doen door zogenaamde compound oefeningen uit te voeren: hierbij gebruik je meerdere spieren voor één beweging. Denk bijvoorbeeld aan squats of lunges.

Beginnen met fit worden

Wil je zelf beginnen met fit worden? Start dan met een dagelijkse wandeling van 30 minuten. Train twee keer per week je spieren door lichaamsgewicht oefeningen te doen, of een pilates- of actieve yogaserie. Wekelijks doe je 1x een intensere vorm van cardio, bijvoorbeeld HIIT of hardlopen. Gaat dit goed, dan kun je verder opbouwen naar 4 en vervolgens 5 dagen in de week sporten.

Overigens is het belangrijk om te onthouden dat ‘fit zijn’ geen statisch begrip is! Waar sommige mensen een marathon uitlopen als fit zien, kijkt de ander juist naar een het ervaren van energie en kracht.

Uiteindelijk is de ideale hoeveelheid en duur die je sport afhankelijk van je eigen vermogen en doelstellingen. Evalueer na 2 maanden waar je staat en pas indien nodig aan. Het kan zeker verstandig zijn om een professional in te schakelen die je kan helpen om een geschikt schema op te stellen. Door rekening te houden met persoonlijke factoren, kom je tot het beste antwoord hoe vaak je moet sporten.

0 comments on “Hoe vaak moet je sporten om fit te worden?Add yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *