Op zoek naar een super effectieve workout die je in korte tijd kunt uitvoeren? Een flinke uitdaging waarbij je een lekkere adrenaline boost ervaart? Dan is HIIT wat voor jou! Je kan HIIT makkelijk zelf thuis of onderweg doen, want je hebt er bijna niks voor nodig.
Wat is HIIT?
HIIT staat voor high intensity interval training, waarbij intensieve oefeningen worden uitgevoerd voor korte, afwisselende periodes. Qua intensiteit moet je denken aan soms wel 80-100% van je sportieve kunnen. Vaak duurt de totale workout maximaal 30 tot 45 minuten. Daarnaast zijn de rustperiodes tussen verschillende oefeningen heel kort. Hierdoor ga je maximaal vlammen!
Een workout bestaat meestal uit verschillende blokken waarbij je dezelfde series uitvoert zonder pauze. Tussen de blokken door hou je kort rust, bijvoorbeeld één minuut om wat water te drinken. Vóór het eerste blok doe je een warming up, en je sluit af met een cooling down. Een blok ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:
- plank – 45 seconden
- jumping jacks – 45 seconden
- squat jump – 45 seconden
- plank – 45 seconden
- jumping jacks – 45 seconden
- squat jump – 45 seconden
- rust – 45 seconden
Je kunt de oefeningen ook korter dan 45 seconden uitvoeren, of iets langer. Zolang je de totale serie maar met hoge intensiteit kunt uitvoeren (circa 80% van je maximale vermogen). Hoeveel blokken je in één workout doet is aan jou!
Tabata style
Een bekende vorm van HIIT die vaak wordt toegepast is de Tabata style. Het komt van een studie door professor Izumi Tabata in de jaren negentig. Hij deed onderzoek naar korte, intensieve training door Olympische atleten.
Tegenwoordig betekent Tabata style dat je 8 rondes van 20 seconden dezelfde oefening uitvoert. De rustperiode is extreem kort, namelijk maar 10 seconden. In totaal duurt een Tabata blok dus altijd 4 minuten.
Tabata style is een goede optie als je net begint met HIIT, of als je heel weinig tijd hebt. Het helpt je om te wennen aan deze vorm van sporten. Als je complexere of verschillende oefeningen wilt gaan uitvoeren, kun je overstappen naar een andere vorm van HIIT. Bijvoorbeeld 45 seconden per oefening en minder rondes.
De burn die je voelt na een HIIT workout!
Waarom is HIIT zo goed voor je?
Het grootste voordeel van HIIT is dat het super effectief is: je kunt er heel veel calorieën mee verbranden in korte tijd! Een topper dus als je wilt afvallen. Maar er zijn meer redenen waarom het een goed idee is om HIIT toe te voegen aan je routine. Zo kun je de volgende gezondheidseffecten ervaren door regelmatig aan HIIT te doen:
- Verhoogd metabolisme: nog uren na je training blijft je lichaam in verbrandingsmodus
- Hoger niveau van zuurstofopname binnen enkele weken
- Verlaging van hartslag en bloeddruk
Zelf HIIT doen
Enthousiast geworden? Er zijn een heleboel opties om HIIT zelf te doen, op verschillende locaties. Het fijne is dat je veel kunt afwisselen en steeds andere oefeningen kunt doen. Experimenteer eens met intensieve intervallen fietsen of sprinten, gecombineerd met licaamsgewicht oefeningen.
Vind je het lastig om jezelf te focussen op de oefeningen en tegelijkertijd op de timing te letten? Er zijn gelukkig een heleboel online workouts voor HIIT te vinden! Deze begeleiden je door de training heen, zodat je precies weet wat je wanneer moet doen. Een van onze favorieten komt van High Studios uit Amsterdam. Ze hebben gave podcasts die je buiten kunt volgen, of handige filmpjes voor thuis.
Wekelijkse HIIT voorbeeldsessies
Je kunt al gave resultaten met HIIT bereiken met sessies van 10-15 minuten! Dit maakt het een uitermate geschikte workout om regelmatig te doen wanneer je even tijd hebt. Wil je echt aan de gang en HIIT zelf gaan doen, start dan met 2 keer per week 20 minuten. Als dit je goed af gaat, bouw je het verder op door naar 3 keer per week te gaan. Of door langere sessies van bijvoorbeeld 30 of 40 minuten te doen.
Je kunt in 1 HIIT sessie je hele lichaam trainen, maar je kunt er ook voor kiezen om de focus te verdelen. Dus de ene workout doe je oefeningen voor je onderlichaam en de andere keer voor je bovenlichaam. Voor deze voorbeeldsessies hieronder heb je niks nodig, behalve een fitnessmat.
Sessie 1: lower body, 2 blokken (20 minuten)
Start met een warming up van 5 minuten, bijvoorbeeld door op een lekker tempo te rennen. Je hoeft niet maximaal te gaan, maar zorg dat je goed bent opgewarmd. Hierna start blok 1.
| Oefening | Toelichting | Duur |
| Prisoner squat | pulserende beweging in squathouding | 45sec |
| Forward lunge | rechterbeen stapt naar voren | 45sec |
| Reversed lunge + step up | rechterbeen stapt naar achteren, daarna rechterknie richting borst | 45sec |
| Prisoner squat | pulserende beweging in squathouding | 45sec |
| Forward lunge | linkerbeen stapt naar voren | 45sec |
| Reversed lunge + step up | linkerbeen stapt naar achteren, daarna linkerknie richting borst | 45sec |
Neem 1 minuut rust om even wat water te drinken en jezelf voor te bereiden op het tweede blok.
| Oefening | Toelichting | Duur |
| Burpees | lichaam helemaal op de grond, spring omhoog | 45sec |
| Glute bridge | handen plat, billen omhoog en weer richting grond | 45sec |
| Scissor jumps | beide benen in hoek van 90 graden gebogen, spring om te wisselen | 45sec |
| Burpees | lichaam helemaal op de grond, spring omhoog | 45sec |
| Glute bridge | handen plat, billen omhoog en weer richting grond | 45sec |
| Scissor jumps | beide benen in hoek van 90 graden gebogen, spring om te wisselen | 45sec |
Neem weer 1 minuut rust.
Zorg dat je afsluit met een cooling down om je harstlag te verlagen. Blijf bewegen, zoals 2 minuten heel rustig joggen. Stretch hierna voor tenminste 2 minuten.
Sessie 2: upper body, 2 blokken (20 minuten)
Net zoals bij sessie 1 doe je eerst weer een warming up van 5 minuten.
| Oefening | Toelichting | Duur |
| Walkout plank | begin staand, loop met handen tot plankpositie | 45sec |
| Russian twists | ga zitten met voeten van de vloer, draai goed in | 45sec |
| Push up | hou knieën op de vloer als een gewone push up te zwaar is | 45sec |
| Walkout plank | begin staand, loop met handen tot plankpositie | 45sec |
| Russian twists | ga zitten met voeten van de vloer, draai goed in | 45sec |
| Push up | hou knieën op de vloer als een gewone push up te zwaar is | 45sec |
– 1 minuut rust –
| Oefening | Toelichting | Duur |
| Plank shoulder tap | raak afwisselend met linkerhand rechterschouder aan en andersom | 45sec |
| Bicycle crunches | ondersteun hoofd met handen, raak met elleboog tegenovergestelde knie aan | 45sec |
| Mountain climbers | hou handen onder schouders en trek knieën goed in naar borst | 45sec |
| Plank shoulder tap | raak afwisselend met linkerhand rechterschouder aan en andersom | 45sec |
| Bicycle crunches | ondersteun hoofd met handen, raak met elleboog tegenovergestelde knie aan | 45sec |
| Mountain climbers | hou handen onder schouders en trek knieën goed in naar borst | 45sec |
– 1 minuut rust –
Eindig weer met een cooling down van 4 minuten, waarvan je 2 minuten streches doet.
Veel plezier met HIIT en laat het ons hieronder weten als je de voorbeeldsessies hebt geprobeerd! Je gaat deze sowieso voelen, dus check ook onze tips om spierpijn te verminderen.