HIIT workout om super fit te worden

Ben je verslaafd aan HIIT workout en op zoek naar meer variatie? High Intensity Interval Training is een super efficiënte manier van trainen waarbij je in korte tijd heel veel calorieën kunt verbranden.

Heb je nieuwe inspiratie nodig, lees dan snel verder voor onze suggesties en voorbeeld workouts. Je kunt deze overal doen, waar en wanneer je maar wilt!

HIIT workout om super fit te worden man doet push up

Wat zijn geschikte oefeningen voor een HIIT workout?

Je kunt een heleboel trainingen en bewegingen uitvoeren als HIIT variant. Denk hierbij vooral aan oefeningen die vrij intens zijn om jezelf uit te dagen. Wees vooral creatief en wissel af.

We hebben een aantal voorbeelden op een rijtje gezet, onderverdeeld in conditie, harslagverhogers en krachtoefeningen:

Conditie

  • Fietsen: ga zo snel als je kunt, of met een hoge weerstand.
  • Rennen: trek een sprintje, of ga voor een flinke helling als je op een loopband staat.
  • Touwtje springen: spring eens beurtelings op één been.

Hartslagverhogers

  • High knees: trek de knieën zo hoog mogelijk in richting de borst.
  • Jumping jacks: spreid de armen en benen goed uit.
  • Burpees: een killer HIIT oefening! Zorg dat je de beweging helemaal afmaakt voor maximaal effect.

Krachtoefeningen

  • Squats
  • Lunges
  • Crunches
  • Planking
  • Push ups

Niet helemaal zeker hoe je deze krachtoefeningen uitvoert? Lees dan eerst deze uitgebreide toelichting per beweging om blessures te voorkomen.

EMOM: Every Minute On the Minute

Eerder legden we al uit wat Tabata style betekent. Een andere bekende HIIT workout is de zogenaamde EMOM: dat staat voor every minute on the minute. Het idee van EMOM is dat je een oefening in 1 minuut tijd een bepaald aantal keer uitvoert. Wanneer je klaar bent met je herhalingen, gebruik je de rest van de minuut als rusttijd. Bij de volgende minuut start je een nieuwe oefening, en zo door.

Bijvoorbeeld: je hebt 1 minuut de tijd om 8 burpees te doen. Of je dit nu in 30 seconden voor elkaar krijgt en de rest van de minuut als rusttijd gebruikt, of in 50 seconden met 10 seconden rust is helemaal aan jou. Vervolgens ga je verder met de volgende oefening waar je weer 1 minuut de tijd voor krijgt.

EMOM in de praktijk

Bij EMOM kun je één minuut je dus op twee manieren invullen. Als je de oefeningen heel snel doet, kost dat meer energie maar heb je ook een langere rusttijd. Doe je de oefeningen langzamer, dan hou je minder rusttijd over. Hoe dan ook een uitdaging dus! EMOMs kunnen zowel als cardio, hartslagverhogers of krachtoefeningen bevatten. Je kunt je focussen op lichaamsgewicht oefeningen, maar het is ook mogelijk om gewicht toe te voegen.

Tip: als je wel met weerstand wilt trainen maar liever niet investeert in losse fitness gewichten, gebruik dan een elastiek.

Doordat je in blokjes van 1 minuut werkt, is het idee dat je de HIIT oefeningen in steeds hetzelfde tijdsbestek uitvoert. Hoe langer je echter bezig bent, hoe lastiger het zal worden om de herhalingen binnen de 1 minuut uit te voeren. Je lichaam wordt namelijk steeds vermoeider. Tegelijkertijd zal je merken dat je hoofd graag snel verder wilt! Want hoe eerder je de herhalingen afrondt, hoe meer rusttijd je overhebt. Zo blijf je jezelf dus motiveren.

EMOM voorbeeld training

Hoe je EMOM ook aanpakt, het is wel belanrijk dat je de HIIT workout altijd correct en volledig uitvoert. Lukt het je in de eerste minuut niet om het aantal herhalingen uit te voeren, doe dan een gemakkelijkere variatie van de oefening. Mocht je juist heel veel rusttijd over houden per minuut, ga dan voor meer herhalingen.

Hoe ziet een EMOM training er ongeveer uit?

Stel, je wilt 8×8 doen: 8 minuten 8 herhalingen per oefening. Ga voor vier verschillende oefeningen, waarvan je dus twee keer een serie doet.

  1. Burpees: 8 herhalingen in 1 minuut
  2. Squats: 8 herhalingen in 1 minuut
  3. Push ups: 8 herhalingen in 1 minuut
  4. Jumping jacks: 8 herhalingen in 1 minuut
  5. Burpees: 8 herhalingen in 1 minuut
  6. Squats: 8 herhalingen in 1 minuut
  7. Push ups: 8 herhalingen in 1 minuut
  8. Jumping jacks: 8 herhalingen in 1 minuut

HIIT workout video’s

Volg je liever een online training met HIIT oefeningen? Dan hebben we een paar aanraders voor je! Voor alle drie de workouts heb je niks nodig, dus je kunt ze doen waar en wanneer je maar wilt.

1) Pamela Reif staat bekend om haar snoeiharde trainingen waarbij je maximaal gaat zonder onderbrekingen. Dit is een pittige HIIT workout, na 15 minuten voel je sowieso een burn!

2) Jezelf uitdagen in slechts 10 minuten? MrandMrsMuscle geven trainingen met veel creatieve bewegingen. Geen zin om steeds weer standaard squats te doen? Deze workout zit bomvol scissor bewegingen en plank variaties.

3) Trainer Lita Lewis heeft voor SELF een HIIT workout van 30 minuten gemaakt, bestaande uit 3 blokken. Verwacht veel voetenwerk en bereid je voor om te springen!