Hoe kan je beginnen met mindfulness?

Is het niet gek dat je we het heel normaal vinden om ons lichaam te trainen, maar veel minder bezig zijn met het trainen van onze geest? We snappen dat het belangrijk is om goed te zorgen voor je lichaam en dat het gezond is om fit te blijven. Maar hoe zit het met een fitte geest? Hoe zorg je ervoor dat je mentaal in vorm komt – en blijft? Beginnen met mindfulness kan je hierbij helpen.

Mindfulness is veel minder zweverig dan vaak wordt gedacht. Daarnaast is het iets dat je heel goed zelf kunt oefenen, waar en wanneer jij maar wilt. We leggen in dit artikel uit waarom het zo goed voor je is en hoe het werkt.

Beginnen met mindfulness vrouw zit buiten in meditatiehouding

Wat is mindfulness nou eigenlijk?

Er bestaat nogal wat verwarring over de term mindfulness. In het Nederlands zou je het kunnen vertalen naar opmerkzaamheid. Eigenlijk is het een vorm van aandachtstraining. Een definitie die vaak wordt gebruikt is het aandachtig bewust zijn van het huidige moment, zonder dat je daarover oordeelt. Je bent jezelf gewaar van bijvoorbeeld je eigen gedachten en bestempelt die niet als negatief of positief.

Waarom zou je daar regelmatig mee bezig moeten zijn? Er zijn een groot aantal voordelen die beginnen met mindfulness heel interessant maken. Een belangrijke is het trainen van je hersenen.

Neuroplasticiteit door mindfulness

Net zoals je spieren kunt laten groeien door te trainen, kun je ook je brein letterlijk groter laten worden en veranderen door mindfulness te oefenen. Studies uitgevoerd door de Harvard Medical School hebben aangetoond dat mindfulness ervoor zorgt dat de grijze massa in de hersenen kan toenemen. Grijze massa bevat allerlei soorten verbindingen tussen hersencellen. Daarnaast kunnen bepaalde gebieden van het brein een groter of kleiner volume krijgen. Voorbeelden hiervan zijn:

  • De hippocampus: groter en verantwoordelijk voor leren, het geheugen, ruimtelijke oriëntatie en het reguleren van emoties.
  • Het gebied waar de temporale en pariëtale kwabben samenkomen: groter en verantwoordelijk voor empathie en compassie.
  • De amygdala: kleiner en verantwoordelijk voor stress.

Het ontwikkelen en aanpassen van het brein wordt ook wel neuroplasticiteit genoemd. Dit fenomeen wordt de laatste jaren steeds vaker wetenschappelijk onderzocht en in verband gebracht met mindfulness.

Gezicht van vrouw met tekening van hersenen

Bewuster in het moment leven

Naast dat het natuurlijk super gaaf is om je eigen hersenen te ontwikkelen, kun je ook andere voordelen ervaren door mindfulness te oefenen. Bewuster in het moment zijn zonder te oordelen kan je helpen om:

  • Meer rust te ervaren
  • Focus te vergroten
  • Creativiteit te verbeteren

Misschien is het even wennen, maar zoals je ziet is mindfulness dus zeker niet alleen maar zweverig gedoe! Een fitte geest draagt bij aan een hogere kwaliteit van leven en is minstens zo belangrijk als een fit lichaam.

Het verschil tussen mindfulness en meditatie

Soms is er onduidelijkheid wat nou het verschil is tussen mindfulness en meditatie. Mindful.org legt mindfulness uit als een simpel menselijk vermogen om volledig aanwezig te zijn over waar je bent en wat je aan het doen bent. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker dit voor je wordt.

Een manier om volledige aanwezigheid te oefenen is doormiddel van meditatie. Meditatie kan beschreven worden als een verkenning van je eigen geest. Denk daarbij aan gedachten, maar ook sensaties en emoties. Meditatie is dus een techniek om mindfulness te trainen. Headspace heeft dit heel duidelijk omschreven en gaat ook dieper in op hoe je zelf kunt mediteren.

Zelf beginnen met mindfulness

Eigenlijk is beginnen met mindfulness heel simpel en heb je er niks voor nodig. Je hoeft er alleen maar rustig voor te gaan zitten. Je kunt je ogen dichtdoen, maar openhouden mag natuurlijk ook. Zorg dat je een comfortabele houding aanneemt.

Het volgende klinkt makkelijker dan het is: observeer nu heel bewust het moment zoals dat nu is. Doe dit in volledige aandacht. Als er een gedachte bij je opkomt of je hoort bijvoorbeeld een geluid, merk dit dan op en laat het vervolgens voorbij gaan. Heb hier geen ‘goed’ of ‘slecht’ oordeel over. Kom weer terug met je aandacht naar het huidige moment.

Veel mensen helpt het om lichtjes op de ademhaling te concentreren als ze mindfulness willen oefenen. Zodra je merkt dat je met je gedachten ergens anders zit, ga je weer terug naar je ademhaling. De constante in- en uitademing werkt op die manier als simpel referentiepunt.

Man zit op een steiger bij meer

Vind je dit lastig? Probeer dan eens andere soorten mindfulness oefeningen die je makkelijk dagelijks kunt toepassen.

Hoelang en hoevaak?

Mindfulness is eigenlijk vooral een kwestie van regelmatig oefenen. Één keertje gaan zitten mediteren zal geen lange termijn voordelen opleveren. Net als bij fysiek sporten is het nodig om regelmatig je geest te trainen om verbetering te zien in je mindfulness. Je rent immers ook niet ‘even’ 15 kilometer zonder oefening. Hoewel je je op korte termijn misschien wel meer ontspannen en rustiger zal voelen door te mediteren, zal het langer duren voordat je bijvoorbeeld neuroplasticiteit bereikt door mindfulness.

Letterlijk elke dag uren oefenen hoeft natuurlijk niet. Maar hoe regelmatiger en vaker je traint, hoe meer voordelen je zult ervaren. Begin heel simpel met mindfulness door er dagelijks 5 minuten voor te gaan zitten. Het liefste op een vast moment, zoals vlak na het opstaan of juist voordat je gaat slapen. Kies een moment dat bij jou past en bouw geleidelijk op van 5 naar 10 minuten, en zo door. Zo wordt mindfulness een gewoonte voor je. Lukt het je niet om hier tijd voor te maken? We hebben een aantal tips op een rijtje gezet over volhouden van gewoontes als je weinig tijd hebt.

Hulpmiddelen om mindfulness te trainen

Zoals gezegd is mindfulness in theorie heel simpel, maar kan het in de praktijk best lastig zijn! Gelukkig zijn er veel hulpmiddelen beschikbaar. Zo kun je jezelf er aan herinneren om regelmatig te oefenen door simpelweg een wekker te zetten. Een ander trucje dat je kunt toepassen is jezelf aanleren om mindful te zijn tijdens een handeling die je dagelijks meermaals uitvoert. Denk aan handen wassen of tanden poetsen.

Lukt het je toch niet goed om zelf vol te houden? Probeer dan eens een mindfulness app. Twee aanraders die je gratis kunt proberen:

  1. Headspace: bevat een 10-daags programma voor beginners waarbij je begeleid wordt in de oefeningen.
  2. Insight Timer: biedt naast een meditatietimer ook opties voor begeleide oefeningen en heel veel andere ontspannningsmiddelen. Bijvoorbeeld natuurgeluiden, muziek, cursussen en hulp bij slapen.

Wil je echt serieus aan de gang met mindfulness? Ervaar je stress of kun je niet tot rust komen? Of ben je gewoon benieuwd naar alle andere voordelen die we hier hebben toegelicht? Investeer dan in jezelf en een gezonde geest met een mindfulness cursus.

Mindfulness voor het dagelijks leven

Deze 8 weekse cursus bevast een dagelijks stappenplan voor mensen die aan de slag willen met mindfulness.

  • Inclusief audiobestanden
  • Toegang tot video’s
  • Dagelijkse mails

0 comments on “Hoe kan je beginnen met mindfulness?Add yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *