Hoe controle over ademhaling kan helpen bij fit worden

We halen continu adem en doen dit grotendeels onbewust op de automatische piloot. Controle houden over je ademhaling kan je echter veel brengen op het gebied van zowel fysieke als mentale fitness. Zo kun je tijdens het sporten beter presteren en helpen ademhalingsoefeningen om te ontspannen.

Krachtig en op de juiste manier ademhalen heeft effect op allerlei interne systemen. Voorbeelden zijn het zenuwstelsel, verteringsstelsel en immuunsysteem. In dit artikel gaan we dieper in op de ademhaling en de relatie met fitness. Ook lichten we een aantal technieken toe die je op verschillende momenten kunt gebruiken.

Controle ademhaling fitness

Waarom controle over ademhaling een belangrijke rol speelt

Het lichaam heeft zuurstof nodig en neemt dit op door in te ademen. Vervolgens ademen we koolstofdioxide uit als afvalstof. Klinkt simpel, maar heb je wel eens opgelet op welke momenten je diep en rustig ademt in plaats van oppervlakkig en snel? Of waarom je soms door je mond en soms door je neus ademhaalt?

Het ademhalingscentrum meet continu het zuurstof- en koolstofdioxide niveau in je bloed. Hierop wordt de snelheid en diepte van je ademhaling aangepast. Door te sporten produceer je meer koolstofdioxide, waar het lichaam vervolgens op reageert door sneller en dieper te ademen. Zo komt er meer zuurstof binnen en wordt er meer koolstofdioxide afgevoerd.

Veel mensen ademen verkeerd

Naarmate we onszelf ontwikkelen als kind, beginnen veel mensen op een verkeerde manier te ademen. In plaats van een uitdijende beweging te maken vanuit de buik, halen ze adem hoog in de borst. Dit kan leiden tot stress en angst gevoelens, nek- en schouderklachten, en zelfs slaap- en verteringsproblemen. Dit korte filmpje illustreert goed waar het misgaat:

De eerste stap in meer controle krijgen over de ademhaling is door te ademen door het diafragma. Hierbij gebruik je een spier op buikhoogte, ook wel het middenrif genoemd, onderaan de borst. Je kunt gemakkelijk checken of je op de juiste manier ademt door je handen op de onderkant van de ribbenkast te plaatsen. Bij een inademing voel je de buik uitzetten en de ribben omhoog komen. Op de uitademing zakken de buik en ribben weer omlaag.

Let er op dat je inademt door de neus, omdat je hiermee je longen beschermt. In de neus bevinden zich zogenaamde cilia die de ingeademde lucht filteren op bacteriën en vervuiling. Ook voorkom je irritaties door droogte wanneer je door de neus inademt. De neus bevochtigd inkomende lucht namelijk automatisch.

Ademhaling voor meer power

Om optimaal te kunnen presteren tijdens het sporten, heeft het lichaam power nodig. Controle over de ademhaling speelt hierbij een cruciale rol. Hoe meer je beweegt, hoe meer brandstof je nodig hebt. Naast het inademen van extra zuurstof als brandstof, dient een diepere ademhaling ook om de core aan te spannen. Een sterke core helpt om krachtige bewegingen te kunnen uitvoeren.

Dit kun je op de volgende manier reguleren:

  • Aan het begin van een oefening of beweging adem je diep in door de neus.
  • Doe dit laag vanuit je buik in plaats van hoog in de borst.
  • Adem vervolgens krachtig uit door de mond op het zwaarste punt.

Door op de juiste manier te ademen tijdens een workout, zul je zien dat je meer kracht ervaart.

Onderzoekers zien ook aanwijzingen dat een diepe buikademhaling kan helpen om steken in de zij te voorkomen tijdens het sporten. Naast het stabiliseren van je core helpt het uitblazen van lucht ook om de bloeddruk te reguleren. Hierdoor voorkom je een duizelig gevoel wat kan optreden na intense bewegingen.

Ademhaling om langer vol te houden

Naast meer power kan op de juiste manier ademen er ook voor zorgen dat je langer kunt volhouden tijdens het sporten. Gedurende je workout raken je spieren vermoeid en hebben ze zuurstof nodig om door te kunnen werken. Door consistent te blijven ademhalen verwijden de bloedvaten zich en neemt de zuurstofrijke bloedtoevoer richting het hart toe. Precies wat je nodig hebt tijdens duursporten, zoals cardio activiteiten.

Hou hiervoor een consequent tempo aan waarbij de in- en uitademingen even lang zijn:

  • Adem 2-3 seconden in door de neus
  • Adem 2-3 seconden uit door de mond
  • Herhaal

Wil je juist dieper kunnen stretchen, bijvoorbeeld tijdens yoga? Richt je dan op 4-5 seconden. Deze verlengde ademhaling helpt het lichaam om spanning los te laten en verder in een houding te kunnen komen.

Ademhaling ter ontspanning

Naast de fysieke voordelen die een gecontroleerde ademhaling opleveren, kun je er ook instant door ontspannen. Rustig ademen bevordert het loslaten van spanning in de spieren, waardoor je stressniveau daalt. Je ervaart een verbeterde focus en je voelt je minder snel afgeleid wanneer je op de ademhaling concentreert.

Zowel yoga als mindfulness besteden veel aandacht aan de ademhaling. Een simpele manier om controle over de ademhaling te oefenen die ook helpt in ontspanning is als volgt:

  • Ga zitten of liggen met de rechterhand op de buik en de linkerhand op de borst.
  • Adem in voor 4 tellen. Voel eerst de buik omhoog komen onder de rechterhand en vervolgens de borst onder de linkerhand.
  • Hou even vast.
  • Adem uit voor 4 tellen en voel weer de golfbeweging van de adem door de buik en borst.

Pranayama

Verschillende disciplines wereldwijd besteden aandacht aan controle van de ademhaling onder de noemer pranayama. Pranayama komt neer op ademhalingsoefeningen die fysieke en emotionele blokkades in het lichaam opheffen. Hierdoor kun je weer vrij ademen. Het woord ‘prana’ komt uit het Sanskriet en betekent universele levensenergie.

Het natuurlijke ademhalingspatroon kan door allerlei zaken verstoord worden, zoals stress en spanning. Door aan pranayama te doen, kan de energie weer stromen en voel je jezelf gebalanceerder en meer ontspannen. Ook helpt het om emoties te reguleren: je ademt op een andere manier wanneer je boos, angstig of blij bent.

Er bestaan meerdere soorten pranayama technieken die verschillende effecten hebben. Niet elke vorm is geschikt om zelf te beoefenen of onder bepaalde (medische) condities.

Pranayama oefening: nadi shodhana

Een voorbeeld van een kalmerende pranayama techniek is Nadi Shodhana. Hierbij adem je beurtelings door de neusgaten. Deze techniek kan helpen om in slaap te vallen, of juist om je te concentreren:

  • Zorg dat je rechtop zit in een comfortabele houding.
  • Breng je dominante hand naar je gezicht en duw met de duim één neusvleugel dicht.
  • Terwijl je deze kant dichthoudt met je duim, haal je nu via de buik adem door de geopende neusvleugel aan de andere zijde.
  • Druk de neusvleugel waardoor je inademde nu dicht met de ringvinger en haal de duim van de andere neusvleugel om hierdoor uit te ademen.
  • Haal vervolgens weer adem door deze neusvleugel, terwijl je de andere nog steeds dichthoudt met de ringvinger.
  • Druk nu het neusgat weer dicht met de duimvinger en adem uit aan de andere kant, waar je ringvinger zat.

Wissel op deze manier af. Je ademt dus steeds eerst uit door één neusgat en ademt vervolgens weer in via dezelfde kant. Dan sluit je deze kant af en ga je verder aan de andere kant. Adem steeds goed alle lucht volledig uit via de buik.

0 comments on “Hoe controle over ademhaling kan helpen bij fit wordenAdd yours →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *